鸡蛋再次成为被关注对象！研究发现：鸡蛋每周适量吃，可降低29%心血管死亡率
时间：2026-05-05 12:24:41 热度：37.1℃ 作者：网络
鸡蛋，有人说它是 “营养宝库”，一个就能提供人体一天所需的多种关键营养素；有人却担心蛋黄里的胆固醇会伤血管，尤其是老年人，更是常常被叮嘱 “少吃鸡蛋，最好只吃蛋白”。
然而，发表在Nutrients杂志上的一项澳大利亚大型研究显示：适量吃鸡蛋，不仅不会增加死亡风险，反而能显著降低心血管疾病死亡率。
鸡蛋争议几十年，老年人的专属答案
关于鸡蛋的争议，本质上是一场持续了半个多世纪的 “胆固醇之争”。上世纪中后期，膳食胆固醇被认为是导致血液胆固醇升高、进而引发心血管疾病的元凶，鸡蛋因为蛋黄中含有较高的胆固醇，一度被贴上了 “不健康” 的标签。尽管近年来越来越多的研究推翻了 “膳食胆固醇等于血液胆固醇” 的简单关联，但针对老年人这一特殊群体的研究依然十分匮乏。
老年人的代谢能力、营养需求和健康状况与中青年人群存在显著差异，直接套用普通成年人的饮食指南显然不够科学。为了填补这一空白，澳大利亚莫纳什大学的研究团队开展了一项针对 70 岁以上人群的前瞻性队列研究。
研究纳入了 8756 名澳大利亚社区居住的健康老人，入组时均无严重的心血管疾病、痴呆或影响独立生活的身体残疾。通过食物频率问卷记录了参与者过去 12 个月的鸡蛋摄入情况，并将其分为三组：从不或很少吃（每月 1-2 次或更少）、每周吃 1-6 次、每天或几乎每天吃。
在长达 5.9 年的中位随访期内，研究团队通过医疗记录、死亡通知、亲属告知和国家死亡登记等至少两种独立渠道，准确记录了所有参与者的死亡情况和死因，共记录了 1034 例全因死亡，其中 453 例癌症死亡，229 例心血管疾病死亡。
每周吃 1-6 次鸡蛋，死亡风险显著下降
经过全面调整年龄、性别、社会经济地位、吸烟、饮酒、运动、基础疾病（高血压、糖尿病、血脂异常）、整体饮食质量等多种可能影响结果的混杂因素后，研究得出了清晰且有力的结论：
与从不或很少吃鸡蛋的老人相比，每周吃 1-6 次鸡蛋的老人，全因死亡风险降低了 15%，心血管疾病死亡风险更是大幅降低了 29%。这意味着，每周吃几次鸡蛋，能让 70 岁以上老人因心脏病、中风等心血管疾病去世的可能性减少近三分之一。
图：鸡蛋全因死亡率和死因别死亡率
值得注意的是，研究并没有发现鸡蛋摄入与癌症死亡率之间存在显著关联。而对于每天吃鸡蛋的老人，虽然数据显示死亡风险略有升高，但这种差异并没有达到统计学意义。也就是说，目前没有证据表明每天吃一个鸡蛋会对 70 岁以上健康老人的寿命造成负面影响。
亚组分析进一步揭示了更细致的结果：这种心血管保护作用在饮食质量中等和较高的老人中更为明显。饮食质量中等的老人每周吃鸡蛋，心血管死亡风险降低 33%；饮食质量高的老人，这一风险更是降低了 44%。即使是患有血脂异常的老人，每周吃 1-6 次鸡蛋也能使心血管死亡风险降低 27%，这打破了 “血脂高就不能吃鸡蛋” 的刻板印象。
图：社区居住老年人鸡蛋摄入量与全因死亡率及死因别死亡率之间的关联
为什么鸡蛋对老年人特别 “友好”？
鸡蛋之所以能成为老年人的 “营养卫士”，与其独特的营养成分和老年人的生理特点密切相关。随着年龄增长，老年人会不可避免地出现肌肉量流失、消化功能下降、营养吸收能力减弱等问题，优质蛋白质的摄入尤为重要。
鸡蛋是自然界中最优质的蛋白质来源之一，其蛋白质的氨基酸组成与人体需求几乎完全一致，消化吸收率高达 98%，远高于肉类、豆类等其他食物。一个中等大小的鸡蛋约含 6-7 克蛋白质，能有效帮助老年人维持肌肉量，预防 肌少症，保持身体的活动能力。
除了优质蛋白质，鸡蛋还富含多种老年人容易缺乏的营养素：B 族维生素能维护神经系统健康，预防认知衰退；胆碱是大脑发育和神经传导的重要物质，有助于改善记忆力；不饱和脂肪酸能调节血脂，保护心血管；还有维生素 D、维生素 A、铁、锌等多种矿物质。更重要的是，鸡蛋价格低廉、烹饪方便、质地柔软，非常适合牙齿不好、消化能力弱的老年人食用，解决了很多老年人蛋白质摄入不足的难题。
和以往研究不一样？年龄是关键变量
为什么有些研究认为吃鸡蛋会增加心血管风险，而这项研究却得出了相反的结论？研究人员指出，年龄是最重要的影响因素。以往的大多数研究主要针对中青年人群，他们的代谢能力和营养需求与老年人有很大不同。对于中青年来说，过量的膳食胆固醇可能会对血脂产生一定影响，但对于 70 岁以上的老年人，身体对胆固醇的调节能力发生了变化，而且老年人更需要鸡蛋中的优质营养来维持身体机能。
此外，不同地区的饮食结构差异也会影响研究结果。西方人群的饮食往往富含饱和脂肪和加工食品，鸡蛋通常与培根、黄油等高热量食物一起食用；而在很多亚洲国家，鸡蛋更多是作为均衡饮食的一部分，搭配蔬菜、谷物食用。这项澳大利亚研究也发现，整体饮食质量越高，鸡蛋的心血管保护作用越强，说明鸡蛋的益处需要在健康饮食的基础上才能更好地发挥。
总之，对于 70 岁以上的老年人来说，每天一个鸡蛋，或者每周吃几次鸡蛋，不仅是美味的享受，更是守护健康、延长寿命的简单有效的方法。当然，任何食物都要适量，结合自身情况和健康饮食模式，才能让鸡蛋真正成为老年人的 “营养卫士”。
参考资料
Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323
