保温杯泡枸杞白喝了？Nutrients：坚持90天，每天吃28g干枸杞，可以保护视力！
时间：2026-05-05 17:11:43 热度：37.1℃ 作者：网络
随着“养生主义”的深入人心，越来越多的中年人甚至年轻人都加入了“保温杯里泡枸杞”的日常养生大军中。早在两千多年前，《神农本草经》就将枸杞子列为 “上品”，称其 “久服轻身不老、耐寒暑”，李时珍在《本草纲目》中更是明确记载其核心功效为 “滋肾，润肺，明目”，代代相传着枸杞明目的养生智慧，也被科学界证实。
来自美国加州大学戴维斯分校的研究学者发现，健康中年人每周 5 次摄入 28g 干枸杞，持续 90 天，就能显著提升年龄性相关黄斑变性（AMD）防护能力，而且直接服用干枸杞的效果比保健品更好。该研究结果发表在Nutrients杂志上。
年龄相关性黄斑变性（AMD），是全球范围内第三大致盲原因，更是发达国家老年人不可逆失明的首要元凶。我们的眼底黄斑，是决定中心视力的核心区域，我们看东西、辨颜色，全靠黄斑正常工作。而 AMD 的发生，就是从黄斑的损伤开始，从早期的玻璃膜疣、色素改变，一步步发展到中心视力丧失，最终导致失明。
而守护黄斑的核心 “防护盾”，就是黄斑色素光学密度（MPOD），这也是科学界公认的 AMD 风险无创评估生物标志物。其中，叶黄素和玉米黄质能过滤损伤视网膜的高能蓝光，同时清除眼部的氧化自由基，相当于给黄斑穿上了一层 “防弹衣”。
表：枸杞营养成分含量表
更关键的是，人体自身无法合成叶黄素和玉米黄质，只能完全依靠饮食摄入。而在黄斑的中心凹区域，玉米黄质的含量是叶黄素的 2.4 倍，是守护中心视力的核心主力。但遗憾的是，绝大多数人的日常饮食中，玉米黄质的摄入量都严重不足，这也给黄斑损伤埋下了巨大隐患。
每天 28g 干枸杞，90 天显著提升黄斑防护力
枸杞，正是目前已知的所有天然食物中，玉米黄质含量最高的来源。这项随机平行对照试验，纳入了 27 名 45-65 岁的健康中年人，所有受试者均无黄斑病变、糖尿病、肝肾疾病等问题，排除了吸烟、长期服用影响代谢药物等干扰因素。
受试者被随机分为两组：枸杞干预组每周 5 次摄入 28g 来自宁夏的有机干枸杞，对照组则服用市售护眼补充剂（含 6mg 叶黄素 + 4mg 玉米黄质），干预周期为 90 天。
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90 天干预后，枸杞组受试者在视网膜 0.25°（黄斑中心区域）和 1.75°（黄斑外周区域）的黄斑色素光学密度显著提升，p 值分别达到 0.029 和 0.044，统计学差异显著；而服用叶黄素 + 玉米黄质补充剂的对照组，全程未出现黄斑色素密度的显著提升。
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枸杞组在干预 45 天时，皮肤类胡萝卜素水平就已显著升高（p=0.025），90 天时提升更为明显（p=0.006）；而对照组同样未出现显著变化。
图：不同参数下测量都显示吃枸杞可以提升MPOD
更值得关注的是，研究检测显示，28g 干枸杞中，玉米黄质的含量高达 28.8mg，是对照组补充剂含量的7倍。而且枸杞中的玉米黄质以二棕榈酸酯的形式存在，相比补充剂中的游离态玉米黄质，在人体内的生物利用率更高，能更高效地沉积到黄斑区域发挥作用。
同补护眼成分，为啥天然枸杞赢了人工补充剂？
看到这里，很多人会问：我天天用保温杯泡枸杞，为什么没感受到护眼效果？答案很简单：你大概率只喝了泡水，却把枸杞真正的护眼精华给浪费了。
核心原因在于，枸杞中真正起到护眼核心作用的玉米黄质，是脂溶性物质，几乎不溶于水。用热水冲泡枸杞，只能溶出其中少量的水溶性成分，比如枸杞多糖、维生素 C 等，而占核心地位的玉米黄质，绝大部分依然留在枸杞果肉里。
更可惜的是，很多人泡完水后，会直接把泡发的枸杞倒掉，这相当于把枸杞中 90% 以上的护眼精华直接扔进了垃圾桶，完全没有发挥出枸杞的价值，说一句 “暴殄天物” 毫不为过。而这项研究中，受试者摄入枸杞的方式是直接食用，而非泡水，这也是其能看到显著护眼效果的关键原因之一。
天然食物的养生价值
中医素来有 “治未病” 的核心理念，强调未病先防、既病防变，而枸杞护眼的价值，恰恰完美契合了这一理念。过往关于护眼成分的研究，大多集中在已经出现早期 AMD 的患者群体中，而这项研究的重大意义，在于证实了健康人群也能通过食用枸杞，提前筑牢黄斑防护。
研究团队特别指出，经典的护眼补充剂方案，仅被证实对中期 AMD 患者有效，能延缓病情进展，但尚无证据证明其对健康人群有预防作用，且配方中 80mg 的锌含量，已经达到了成人每日摄入上限的 2 倍，长期服用可能存在健康风险。
而枸杞作为药食同源的天然食材，除了高含量的玉米黄质，还含有枸杞多糖、牛磺酸、维生素 C、锌等多种活性成分，这些成分协同作用，既能滋补肝肾精气，又能进一步发挥抗氧化、抗炎、保护视网膜神经的作用，且安全性更高。即便是没有眼底病变的健康中年人，长期规律食用，也能提升黄斑色素密度，从根源上降低 AMD 的发生风险。
说到底，枸杞既是传承两千多年的中医 “明目要药”，也是被现代科学证实的天然护眼食材。连续3个月（90天）每周5次摄入28g枸杞可以显著增加健康成年人的光学生物标注物MPOD的水平，改善眼睛健康情况。相对于叶黄素，提高玉米黄质的摄入量在降低AMD风险方面效果更好。
参考资料
Li, X.; Holt, R.R.; Keen, C.L.; Morse, L.S.; Yiu, G.; Hackman, R.M. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients 2021, 13, 4409. https://doi.org/10.3390/nu13124409
