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提到抗衰老饮食，很多人的第一反应就是“少吃主食”。少吃米饭、不吃面食似乎就能减少肥胖、血糖乃至衰老问题，一些低碳、生酮和高蛋白饮食随之走红，一时间风靡网络。

不过，把碳水越减越低，未必就是对抗衰老问题的唯一答案。

近日，悉尼大学团队在Aging Cell发表了一项研究，专门比较了4种饮食方式对于生理年龄指标的影响。104名65～75岁的老年人分组后连续吃了4周由研究团队安排的食物。

结果有些出人意料：与杂食高脂组相比，杂食高碳水组的年龄相关综合生理指标更低。

DOI：10.1111/acel.70507

研究团队所设的“高碳水”分组，碳水来源并不是含糖饮料、蛋糕和奶茶这类高度加工食品，而是较少加工的食品如全谷物、豆类和果蔬等。因此，这项研究更值得关注的不是一个孤立的碳水比例，而是整套饮食怎么搭配。 

当然，人的年龄只看出生日期，而身体的变化却没有与年龄完全一致。同样是70岁，有人血压、血脂、血糖都控制得不错，出门旅行、日常锻炼基本不受影响。但也有人已经出现慢性炎症、代谢异常或体能下降。

对于这种差异，研究者尝试用“生物年龄”或“生理年龄”来描述。即使实际年龄相同，不同人估算出的生理年龄也会有所差异。 

研究团队使用的是Klemera-Doubal Method，也就是KDM生物年龄算法。把C反应蛋白、白蛋白、胆固醇、血糖、血压、胰岛素、甘油三酯、腰围和体重指数等指标放在一起计算，得到一个与年龄相关的综合生理状态，以此来描述“生理年龄”。

不同KDM生理年龄算法之间具有较高相关性 

并且，他们还计算了δAge，即“KDM估算年龄”减去“实际年龄”。δAge为正，表示这组人群指标偏向衰老状态；δAge为负，则表示整体状态更“年轻”。

KDM年龄与实际年龄总体相关，但同龄人的KDM年龄仍可存在明显差异

研究数据来自“健康生活营养研究”。参与者共104人，年龄在65-75岁之间，其中女性70人、男性34人。他们均不吸烟，也没有患2型糖尿病、癌症或严重肝肾疾病，整体上属于相对健康的老年人。

研究采用随机、单盲的2×2析因设计。研究人员同时调整蛋白质来源，以及脂肪和碳水化合物的比例，最终形成4种饮食。

4组分别是杂食高脂、杂食高碳水、半素食高脂和半素食高碳水。各组蛋白质供能比例均为14%。杂食高脂组约37%-41%的能量来自脂肪、41%-43%来自碳水；杂食高碳水组约53%的能量来自碳水、28%-29%来自脂肪。

干预期间，食物供应充足。参与者可以按饥饿程度进食，不需要刻意少吃。

分析结果表明，无论使用KDM-S还是包含更多指标的KDM-M算法，校正基线差异后，杂食高碳水组的δAge都低于杂食高脂组，差值分别约为3.5岁和4.1岁。 

这也意味着，该干预组的生理年龄比杂食高脂对照组年轻了约3.5-4.1岁。

不仅如此，杂食高碳水组的参与者整体代谢和炎症状态都得到了一定程度的改善。

在纳入更多生物标志物的KDM-M算法中，杂食高碳水组仍显示出最明确的下降

不过话又说回来，看到“高碳水”三个字，很多人会想到餐后血糖升高。但这项试验中的碳水，主要来自全谷物、豆类、水果、蔬菜等较少加工的食物，膳食纤维含量也更多。所以，它和“高糖”饮食不是一回事。

所以，我们也不需要视碳水为洪水猛兽，那些高糖饮料、甜点和过度加工的精制食品才是我们该远离的。反之，全谷物、杂豆、薯类等营养更丰富的主食才是优质碳水。和单纯控碳水比起来，我们在摄入优质碳水的同时，搭配好蔬菜、水果、优质蛋白和适量健康脂肪，更能为长期健康「加分」。

注：该研究干预周期较短，样本量偏小，且参与者健康度较高，研究的外推性受限。

参考资料：

[1]Andrews CJ, Ribeiro RV, Gosby A, Le Couteur DG, Tan J, Simpson SJ, et al. Short-Term dietary intervention alters physiological profiles relevant to ageing. Aging Cell. 2026;25:e70507. doi:10.1111/acel.70507

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