上班族，长时间久坐不动，不仅肩颈硬梆梆，小腹、臀围更在不知不觉间加大。 倘若，工作又必须紧盯计算机，在不断保持低头姿势的状况下，更是让驼背问题悄悄上门! 日本瑜珈老师表示，其实只要善用办公室空间，进行9微瑜珈动作，改善以上问题并非难事!

　　久坐后，用力伸展缓僵硬? 专家这样说...

　　国际瑜伽联盟代表理事亀井佐千雄老师，在其所著的《每天5分钟，躯干健身操超神奇! 打造您的健康元气》一书中提到，持续操作计算机，虽然会不加思索，想要大幅伸展身体，但最好尽可能避免此一动作。

　　突然间对长时间维持在相同姿势下的脊椎，给予过大的压力，恐将造成其他肌肉的负担，导致发炎情况发生。(图片/人类智库提供)

　　特别是，突然间对长时间维持在相同姿势下的脊椎，给予过大的压力，恐将造成其他肌肉的负担，导致发炎情况发生。

　　缓久坐不适有秘诀! 适度变化姿势+微瑜伽效果好

　　亀井佐千雄老师强调，想要摆脱驼背、肩颈僵硬、酸痛等不适反应。 最重要的是，应养成工作时不要太过僵硬、紧绷，每30分钟就变换姿势、转换心情的习惯;并搭配下列9招微瑜伽，适度温柔伸展肌肉组织，就是相当不错、便利的舒缓方法：

　　微瑜珈第1招，促进循环，提神醒脑的姿势。

　　【微瑜珈1/促进循环，提神醒脑的姿势】

　　脚往前踏出约2.5 倍腰宽的距离，脚尖朝向正面，脚跟贴地，后脚膝盖慢慢弯曲，另一侧也以相同方式进行。

　　姿势解说：

　　能促进血液循环的姿势。 小腿和心脏一样，都是使血液循环于身体的帮浦，活化小腿可以让身体暖和，头脑也能清醒舒畅，防止睡意来袭。

　　微瑜珈第2招，有缩腹与提臀的效果。 (图片/人类智库提供)

　　【微瑜珈2/有缩腹与提臀的效果】

　　在楼梯等有高低差的地方，只有脚尖踩地，脚跟上下移动。 手握着扶手稳定身体。在没有高低差的地方，则可踮起脚尖，回复时脚跟不要碰地，重复此动作20～30次。

　　姿势解说：

　　这个动作和姿势1一样，能促进小腿血液循环，缩紧腹部与臀部，也有雕塑腰部与提臀的效果。

　　微瑜珈第3招，改善因上班久坐造成的脚部疲劳。

　　【微瑜珈3/改善因上班久坐造成的脚部疲劳】

　　扶住桌子，左膝深深弯曲，右脚脚背往下直直伸展，用力往下施加体重，维持此姿势约30 秒。 另一侧也以相同方式进行。

　　姿势解说：

　　伸展因为一直坐着，而变得僵硬的骼腰肌(从大腿延伸到腰部的肌肉)，是能纾缓脚部与腰部僵硬的伸展动作。

　　微瑜珈第4招，消除臀部、腰间的疲劳。

　　【微瑜珈4/消除臀部、腰间的疲劳】

　　手扶着墙壁，单脚站立，弯曲膝盖，将另一侧的脚往上抬，把脚跟上抬往臀部靠近。重点在于不要打开膝盖，维持约30 秒，另一侧也以相同方式进行。

　　姿势解说：

　　伸展大腿前方的肌肉与骼腰肌，消除臀部、腰部的疲劳。 有坐骨神经痛的人也适合做。

　　微瑜珈第5招，雕塑脚部。

　　【微瑜珈5/雕塑脚部】

　　单脚往前伸出，同侧的手压住脚踝。 另一侧的手扶住桌子，脚尖立起，上身往前弯，维持约30 秒，另一边也以相同方式进行。

　　姿势解说：

　　从小腿到大腿，刺激整个脚部后方的肌肉，是能雕塑体态的姿势。 对不擅长前弯的人来说，因为是单脚轮流进行，因此也较容易完成。

　　微瑜珈第6招，预防腰痛的姿势。

　　【微瑜珈6/预防腰痛的姿势】

　　坐着，一只脚放在膝盖上，将放在膝盖上的那只脚脚背往上拉，膝盖往下压，边做此动作边往前弯，维持约10秒。 注意不要驼背，抱着从肚脐开始往前倒的意识。 另一只脚也以相同方式进行。

　　姿势解说：

　　伸展因为维持相同姿势而僵硬的腰部与臀部肌肉，是能促进血液循环的姿势。 常坐办公室工作的人，可以当成每日的功课进行。

　　微瑜珈第7招，消除腰部疲劳的姿势。

　　【微瑜珈7/消除腰部疲劳的姿势】

　　站直，脚打开，比腰再宽一些，脚尖轻轻打开呈「八」字形，手掌则合并指尖，做出三角的形状，放在肚脐下方，在此状态下腰慢慢转动，转5～6 次后，再往反方向转回去。

　　姿势解说：

　　已经感到有点腰痛时，推荐做此姿势来舒缓肌肉。 严禁在感到疼痛时勉强扭转。

　　微瑜珈第8招，丰胸&雕塑上臂的姿势。

　　【微瑜珈8/丰胸&雕塑上臂的姿势】

　　双手于胸前合掌，从两侧强力加压。 靠近身体时，有丰胸效果;离身体较远时，能够雕塑上臂。 10～20秒内，进行3～4次。

　　姿势解说：

　　靠近身体时，能够活动到胸部到肩膀的肌肉;离身体较远时，能够活动到上臂的肌肉。 用力时不要中断呼吸，重点在敞开胸口，张开双手手肘。

　　微瑜珈第9招，预防肩膀酸痛的姿势。

　　【微瑜珈9/预防肩膀酸痛的姿势】

　　双手绕到背部，抓住肩胛骨的部位，用力打开肩胛骨，维持约30秒。 一样要交替手臂交迭的上下位置，站或坐都可以进行。

　　姿势解说：

　　坐办公室会导致肩膀酸痛、驼背，是肩胛骨间僵硬的缘故。 舒展这里的肌肉，就能促进血液循环，变得轻松。