钙是维持骨骼健康的必须品，市面上的钙剂琳琅满目，但对于正常人来说，补钙应以食补为主。
 
补钙食品中首当其冲的就是牛奶，每250ml牛奶可提供200mg左右的钙质，而且牛奶中的钙质更容易被人体吸收，是一种非常良好的补钙食品。虾皮，豆制品，绿叶蔬菜中也含有丰富的钙质。另外，日光照射能够促进钙质的吸收，是一种有效而且经济的补钙方式。老人们常说喝骨头汤可以补钙，其实骨头汤含钙质少，主要成分是脂肪，并不能起到补钙作用。
 

 
另外，下面是一些有利于补钙的家常菜，大家可以尝试一下。
 
1、豆腐炖鱼
 
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
 

 
2、芝麻酱拌菠菜
 
芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。
 

 
3、紫菜腐竹汤
 
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
 

 
4、醋溜小油菜
 
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。这个菜有点奇葩。
 

 
5、青椒炒鸡蛋
 
鸡蛋含有优质蛋白质，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
 

 
6、黄豆炖猪蹄
 
黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。
 

 
文章来源：华中科技大学同济医学院附属普爱医院 骨科 李凡 副主任医师
 
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