睡前运动有助睡眠 什么运动有助于睡眠?

　　＊要好睡，可要搭配正确运动

　　睡前运动有助睡眠，什么运动有助于睡眠?运动跟失眠之间是没有直接关系的，不是睡前运动就可以睡得着，但好的运动倒是可以纾解压力跟紧绷，排解情绪带来的负面能量，有助睡眠。

　　“医生啊!我每天晚饭后都去运动至少1个小时，可是为什么我的失眠都没有改善呢?”患者一脸狐疑跟挫折。

　　“那请问你都做哪些运动呢?”

　　“游泳、散步、骑脚踏车啊!”

　　“那你吃完饭再去运动1个小时，中间至少也需要1个小时消化食物，那运动完几点了?还有你是游蛙式吗?”

　　“运动完回到家都快11点了，不赶快睡隔天起不来。医生你怎么知道我游的是蛙式?”

　　这答案显而易见，游1至2小时的自由式需要有选手程度，仰式则是盯着天花板无聊到爆，而蝶式大概要超人才能负荷。

睡前运动有助睡眠 什么运动有助于睡眠?

　　为何运动对这个病人没效，其实有三大关键：

　　◆运动完太晚了，得“赶快”睡。一赶表示脑子要急起来，脑细胞就难入睡了，还记得我们前面提到睡前两小时要轻松、静态，产生慢波吗?

　　◆这位病人原本就有满严重的广泛性焦虑症，失眠也很久了。缺乏适当的治疗，单靠运动是很难治愈的，除非没有工作，或生活没什压力。

　　◆运动时间太久但强度不够，让脑细胞放松的效果其实不好。要真正可以放松脑细胞，靠的是运动后神经传导物质的改变，运动时心跳速度要达到每分钟150至180下，并维持至少20分钟②。

　　运动做得久，不如做得巧

　　简单来说，运动完汗要流满多的，上衣至少该湿掉一半，但不至于喘不过气来，也不会肌肉酸痛，不然乳酸堆积会影响睡眠。打过篮球三对三斗牛比赛的人几乎都有这样的经验，连续比赛20分钟下来，汗流浃背，所有的烦扰担心都不见了，运动后只要吃碗冰就会觉得人生超幸福。这样强度的运动能放松脑细胞、排解负面能量，甚至让人感觉快乐、幸福，而这些都要透过脑中神经物质的改变，像脑内啡、血清素、多巴胺。

　　所以什么吃完晚饭散步2个小时?对不起，没用!游2个小时蛙式?稍微好一点，但还是不够!瑜伽?我有几位失眠病人不仅练瑜伽，还是瑜伽老师。至于有些企业人士风靡的一天1万步，是可以降低心血管风险，但对改善失眠毫无帮助，更多是求心安啦!运动强度要够，心跳至少每分钟150下并维持20至30分钟，最后十分钟拉到心跳每分钟180下更好。但很少人一开始就做得到，不到10分钟就得先蹲下，喘到像只哈巴狗。

　　因此，一开始要借着较舒缓的运动加强自己的心肺功能，慢慢增加心脏的承受度。但最后的目标是高强度，不过时间不用太长。以运动器材来说，建议选择可以控制速度又能测量心跳的飞轮，不仅容易监测进度，过程也最安全。

睡前运动有助睡眠 什么运动有助于睡眠?

　　运动时间最好在晚餐之前。因为一旦吃了晚餐，至少还要等一个小时才能做高强度运动。这样大家会觉得已经累了、懒了，于是就放弃了。想要坚持不懈运动的人，下了班先吃少少的东西，运动完后再吃饭。

　　我有位病人，单单把运动时间由晚餐饭后改到饭前，睡眠质量就改善了很多。但是假如时间许可，方便盥洗又可以从容上班的话，更好的作法是移到早上。如同本书一开始时提到的，要处理慢性失眠是一件耗时且辛苦的事情，医师跟患者都需要有耐心、要投资时间，还要有一颗学习的心，改变运动时间就是一个很好的例子。

　　以前我在国际性的大型制药公司上班，经常要出国开会。最高纪录一周一个国家，连续五周，还包括长程的欧美行程。因为时差的关系，往往很早就醒了。这时，只要6点多到健身房，保证可以看到公司高层已经在跑步机周围撒下大量汗水，时速都在每小时10公里以上，并维持半小时。一般人根本做不到!这些总经理、副总裁都不年轻了，但是规律且强度够的运动让他们整天精神奕奕，开无聊的会不打盹，晚宴还能应酬到11点。

　　因此，有失眠问题的人务必记得：“不是晚上藉助运动让自己睡得好，而是借着正常作息、运动，帮助脑部分泌正向情绪、制造可以纾解压力的化学物质，加上良好的纪律跟生活习惯，自然就能一夜好眠。”所以，失眠困扰者不要再于“睡前”勤做运动了。