我们都清楚，马拉松是典型体能主导的耐力性项目，体能是核心，耐力是体能的一种表现形式，与其相关的一切训练都要紧紧围绕这个核心。

对于参加马拉松赛的跑友来说至少要经过一年以上的系统训练，有了扎实的身体基础和体能储备才能尝试着跑全马。

当前，马拉松热度不减反增，但身边违背运动规律和运动常识的事情还比比皆是。看看每年有多少人倒在马拉松赛道上？参赛的人有多少月跑量超过300公里？

穿着最牛的装备，迈着最菜的步伐俨然成为跑马路上的一道风景。

装备固然重要（特别是跑鞋），尤其是最近爆火的耐克Next%。但是对于初级跑者相对于增强体能来说不值一提，因为我们不像职业运动员那样体能已经挖掘到了极致，必须靠点滴的改善来提升成绩。

对于我们，体能提升的空间是巨大的，我们体能差是因为我们极度缺练。当然一双好的鞋子可以最大程度的减少腿脚的负担，但必须清楚最好的保护是你强大肌肉和韧带，而这必须通过训练获得。

我欣赏跑马人的意志力和自律，但是我更想看到的是能够支撑你顽强意志力的强大身体。所谓的坚持、自律不仅仅表现在赛道上，更应该展示在平时的训练和生活中。

那怎样科学提升马拉松跑者的体能？

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尽可能的保证系统训练

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系统训练通常可以理解为持续、规律地训练。

人体是一个极其精密复杂的有机体，对训练负荷的刺激会有适应性提高，如果长期停止训练或者训练不规律，人体获得的适应性改变就会退化。

当然，这个适应性提高也不是短期内能完成，需要较长时间科学训练的积累。同时每个人的身体素质和类型不一样，也就是所谓的运动天赋不一样。

在同样训练负荷下表现出的改变也不一样，有的快有的慢，这种差异性也是制定训练计划的一个重要参考。

如何保证训练的系统性，我也有几个建议：

01 合理安排时间保证充分休息

“运动—疲劳—恢复”周而复始基本就是训练的全过程。恢复是训练过程中非常重要的一环，运动后身体的恢复质量是机能水平是否提高和能否继续训练的关键，训练效果的获得也是在恢复期中得到的。

但是，在普通跑友中“重训练、轻恢复”的情况还是普遍存在。恢复的核心是吃好、睡好，最忌讳熬夜、醉酒。

02 科学合理的训练计划

科学训练可以使机体充分获得训练效果的同时，避免对身体造成伤害。

一个负责的跑者不能拿自己的身体来试错，从别人的经历和实践中获得经验和教训才是最高明的做法。

03 加强膝、踝关节的力量和核心肌群的能力

这是预防伤病、修正跑姿非常有效的方法，强有力的腿脚也是保证系统训练的先决条件。

强化练习有弓步走、蹲起、提踵练习、蚌式开合、平板支撑等，这些动作简单有效，不论是初期跑友还是跑圈大神都是要坚持做的，日积月累的变化绝对会让你惊喜。

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积累有效跑量，提高训练效率

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所谓积累有效跑量和提高训练效率是相辅相成的。

有效跑量就是用符合自身运动水平的速度训练，一个全马跑进3小时的跑者来说，用6分钟\公里的配速来提高专项能力显然是无效的。

对于跑步小白以间歇跑想快速提高能力也是不可取的。总之跑量是马拉松训练的重中之重。

提高训练效率则是对于有一定基础或是有PB目标的跑者来说高效率的利用跑步时间是非常重要的，毕竟咱们不是职业选手，有大把的时间可供安排。

高效率的训练课包含两个因素：跑量、配速。跑量要尽可能的集中，对于有基础的跑友来说两次10公里的课不如一次16公里；在积累负荷阶段，连续三天训练比分散训练效果要好。

配速也就是负荷强度，可以用心率来衡量。我分三块，平均心率为150~160次/分的有氧配速；平均心率为160~170次/分的混氧配速；平均心率为170次以上\分的乳酸阈配速。

作为一个合格的跑者，我们要懂训练、知敬畏，能读懂自己的身体。每一个久经赛场的战士能读懂身体发出的每一个信息，在关键节点做出最明智的选择，这种对身体的感知力和精准的判断来自于平时超常而又用心的训练。

其实“不可为而为”更多的是一种精神，而非努力与否的标尺。“不可为而为“是基于敬畏自然、尊重常识之上的一种执着和坚韧。

最后请记住：跑马的路上98跑与您同在！