吃什么更营养，怎么吃更健康?时隔6年，被誉为中国人“吃饭指南”、中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》再次更新，并于26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

俗话说“民以食为天”，在日常的饮食中，如何科学、合理、健康地补充营养，一直是很多人思考的问题。4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》，并召开新闻发布会进行解读。记者获悉，《中国居民膳食指南(2022)》首次提出了“东方健康膳食模式”——以浙江、上海、江苏为代表的江南地区膳食，被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。

新变化

首次提出

“东方健康膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等，但对于中国居民来说，这些模式的可实行性很低。2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

杨月欣理事长介绍，“在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以苏浙沪为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

新膳食指南还对“多吃”“少吃”“适量”“控制”“限制”等有了定性描述，对“高盐”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低盐”“低油”“瘦肉”等进行了定量描述，让大众可以更方便、直观地理解这些词。

新指南

牢记这八大准则 一日三餐要参考

与2016版中国居民膳食指南相比，2022版将原来的六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”。新版膳食指南提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配;

二、吃动平衡，健康体重;

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

五、少盐少油，控糖限酒;

六、规律进餐，足量饮水;

七、会烹会选，会看标签;

八、公筷分餐，杜绝浪费。

划重点

每人每天最好一斤奶一个蛋 盐摄入少于5克

记者了解到，和2016年版膳食指南相比，“膳食宝塔”推荐摄入量微调，在推荐摄入量上，有些变化值得关注：

1.盐的推荐摄入量继续下降：2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，从6克下调到5克。食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

2.增加奶及奶制品的推荐摄入量：由原来的300克增加至300~500克。牛奶富含优质蛋白质和钙的重要来源，但我国牛奶消费量较低，尤其是生长发育期的儿童、老年人奶制品普遍摄入不足。

3.旧版中将动物性食品区分为畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，而新版仅要求每日动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。强调每周至少吃2次水产品，特别提出每天吃一个鸡蛋，而且专家表示，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

4.谷薯类的推荐量由原来的250~400克修改为200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。这里和2016版相比，把薯类拆分开了。

5.倡导足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，活动量少的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。