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文 ：ZOZO | 画：豆子

很多初学者甚至已经练习很久的伽人们会觉得，腿部后侧实在太僵硬了，到现在前屈还是不到位。

所以该在怎么办呢？除了骨盆要会转动之外，还有一点很重要，那就是腿部的后侧肌肉一定不能是僵硬的。

所以，今天滚滚就带领大家来拉伸腿后侧吧。

▼ 循序渐进拉伸腿后侧

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1.仰卧抬单腿

做法：仰卧在垫子上，将左腿向上抬高，双手抓住腿部，尽量让腿部靠近胸腔，保持在临界点即可，在这里停留1分钟，然后换另一侧的练习。

2.半神猴式

做法：跪坐在垫子上，左腿向前伸直，脚掌回勾，臀部抬离脚后跟，躯干向前，双手自然延展，保持1分钟，然后换另一侧的练习。

3.低位弓步

做法：左腿大小腿呈90度，右腿伸直向后，脚背压实垫子，双手放在膝盖的上方，在这里保持1分钟，然后换另一侧的练习。

4.双角式

做法：双腿分开，然后躯干向前弯曲向下，双手放在双脚掌足弓的延长线的中点，可以的话头顶点地，或者头部放在瑜伽砖上，保持1分钟。

5.站立前屈

做法：站立在垫子上，双手向上，呼气的时候躯干向下，背部先延展的状态下，保持1分钟。

6.下犬式

做法：双脚踩地，与髋部同宽，双手撑地，略微比肩部宽，背部延展，然后眼睛看向肚脐，保持1分钟。

7.单腿头碰膝

做法：坐立在垫子上，弯曲右脚，右脚掌放在左大腿的内侧，双手向前延展可以的话抓住左脚，保持1分钟，然后换另一侧的练习。

8.坐立前屈

做法：坐立在垫子上，双腿伸直，吸气双手向上，呼气的时候，从髋部开始折叠躯干向下，保持1分钟。

9.仰卧抬腿

做法：靠墙，然后将双腿放在墙上，垂直地面，在这里保持5分钟，然后收回回到挺尸式停留10分钟。

瑜伽讲究的是牵一发而动全身，拉伸腿部后侧，也是需要一套完整的序列来进行的，千万不要一开始就只练习拉伸的体式，而且很容易给身体带来不平衡。