练瑜伽，对瑜伽历史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840万多个体式，而很多伽人一生可能只会练到几百个而已。

其实，对于大部分人来说，就这几百个体式，对人体身心灵的疗愈，就已经足够了，尤其是一些非常经典的瑜伽体式，只要你练好了，获得的效果可能事半功倍。

那么，今天就给大家推荐瑜伽人初学者必练的15个经典动作，全身拉筋，越练越年轻，初学者一定要收藏哦。

1、简易坐+冥想

• 坐立在垫面上，双腿交叉
• 身体自然放松，脊柱延展
• 坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前
• 调整呼吸，冥想3-5分钟

2、山式

• 站立，双脚并拢
• 大腿收紧向后推，脊柱延展
• 骨盆微微向后转动，打开腹股沟
• 胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展
• 双肩微微向后打开，眼睛平视前方

3、站立前屈

• 山式站立，双脚并拢
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，从腹股沟开始前屈向下
• 双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
• 腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸

4、三角式

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 左脚向外打开90度
• 左脚脚后跟对右脚足弓
• 吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
• 双手侧平举，呼气，向右侧弯
• 左手放在左脚的外侧
• 右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

5、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长
• 转右脚向外90度，左脚微内扣
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气屈右膝向下，大小腿90度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士1式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长
• 转左脚向外90度，转右脚向后60度
• 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
• 髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
• 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、战士3式

• 从战士1式开始，将右脚向前一小步
• 身体重心向前移，抬右腿向上的同时
• 身体躯干，手臂向前延展
• 右腿与身体一条直线
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚打开与肩同宽
• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
• 伸直手臂进入斜板式
• 保持5-8个呼吸

8、下犬式

• 从斜板式开始，臀部向后向上
• 伸直双腿、手臂，延展脊柱
• 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

10、上犬式

• 从下犬式开始，屈双膝曲手肘
• 身体向前穿越，打开胸腔，
• 伸直手臂和双腿，脚背贴地
• 大腿离开垫面，进入上犬式
• 保持5-8个呼吸

11、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

吸气，向上立直脊柱

呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面

保持5-8个呼吸

12、牛面式

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将右脚放在左大腿臀部的外侧
• 左脚放在右侧臀部的外侧
• 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
• 左手向上举过头顶，屈手肘
• 双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧

13、坐角式

• 坐立在垫面上
• 双脚打开适当的距离
• 吸气延展脊柱
• 呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸

14、仰卧扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
• 屈左膝，将左脚放在右大腿上
• 身体向右扭转，双肩压实垫面
• 转头看向左方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

15、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，冥想5-10分钟

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