睡眠

日记

上期，

我们对睡眠的重要性，

有了一个大致的了解。

本期，

我们将更深入的了解，

睡眠。

失眠对健康的影响

首先很容易理解，晚上没有休息好，第二天就很容易注意力不集中、犯困、健忘，生活中的很多事故其实是由操作人员的睡眠障碍造成的。有睡眠障碍的人就尽量不要从事危险职业，如高空作业、带电作业、司机甚至是医生，睡眠质量直接影响着我们的工作状态。

有睡眠障碍的人往往精力得不到充分恢复，记忆力也没有得到巩固，所以失眠还会引起健忘。对失眠的人来说，很常见现象就是白天记不住事，非常影响学习和工作。

经常失眠的人衰老速度更快，我们的肌肤最佳修复时间是晚上10点到凌晨2点，这个时间肌肤细胞活跃度达到顶峰，代谢速度加快，如果不注意休息会导致皮肤干燥缺水、色素沉积、油脂分泌过量、肌肤粗糙暗沉无光。

失眠还会引起肥胖或者消瘦，晚上没有休息好，会引起体能的过度消耗，白天的食欲有可能会下降，导致营养摄入不足，长期失眠的人消瘦是很常见的；睡眠不足会引起内分泌失调，分解脂肪的微量元素不足还会导致肥胖，所以有一部分人失眠后不仅没变瘦，反而变胖了。

长期失眠还会引起免疫力低下，容易患多种疾病，如心血管病、脑血管病、高血压、内分泌紊乱等。

睡眠障碍如何治疗

当然最直接的方法就是药物治疗，但是除了药物之外还有很多的办法，有可能对睡眠有改善的效果，能不吃药尽量就不吃药。

✍放松疗法：躺在床上，闭上眼睛，让头部放松，肩膀放松，四肢放松，想象自己躺在一个温暖的沙滩上，阳光照耀，多么舒服，然后全身放松，不停地默想，放松以后有可能就自然而然地进入睡眠状态了。

✍刺激控制疗法：刺激控制疗法的目的其实是纠正很多老人的不良睡眠习惯。强调的是只在床上睡，除了床之外的场合都不要去打盹，形成一种好的条件反射，床才是睡觉的地方，困了才上床。不管晚上睡得怎么样，到点了就一定要起床，白天该干什么就干什么，不要有心理负担。可以午睡，但是时间不要超过半小时，以免干扰当天晚上的睡眠。这样，长期坚持睡眠效率会变高，在床上睡觉的时间质量就会提高，这是一种很有效的方法，大家不妨试一试。

✍自我暗示疗法：语言对于人的潜意识的作用还是很强大的，我们可以躺在那里，想着：我睡，我困了，想睡，很想睡，一会儿就睡……不要想着：我必须睡，一定睡，不睡就不行，这样强迫或者发出声来，其实是一种负向的干扰，让自己精神更紧张，有思想负担。也不要数羊，一只羊、两只羊、三只羊、四只羊……数着数着就越来越精神了。

如果这几种非药物治疗的办法都试过了，但是睡眠质量还是不能保证该怎么办？可以服用安眠药，这是很常见的一种做法。

利

对于失眠的病人来说，可以缩短入睡时间，减少中间觉醒的次数，延长睡眠，改善睡眠质量，甚至能减轻一些躯体上的不适，如减轻疼痛、消除紧张、消除烦躁、增强白天的体力。总体来说，睡眠质量好了当然也会提高抗病能力，这是服用安眠药的好处。

弊

服用安眠药可能造成宿睡，头一天晚上是睡着了，但第二天白天药劲儿还过不去，感觉头昏昏沉沉的，想醒醒不了，走路走不稳；还有可能引起耐药，一开始的时候可能吃半片就能睡得很好，但过了一段时间就得加成一片，又过了一段时间，就得加成两片，这种现象就叫作耐药现象，很常见；长期用药还可能引起依赖，一停药的话肯定睡不着，这叫作依赖；还有一种戒断现象，也就是说，突然因为某种原因把长期吃的安眠药停了，就会出现反弹，失眠的情况会比吃安眠药之前还要严重得多。

所以治疗失眠的原则是，首选非药物治疗，在非药物治疗实在无效，失眠影响到健康的情况下才选择安眠药，并且用药剂量从最小量开始吃，不长期服用，见好就收，要试着慢慢地减量和停药。安眠药必须由医生开处方，根据患者的情况，有目的地选择，才会有好的效果。这就是我们服用安眠药的原则：不首选，不大量，不长期。

培养好的睡眠习惯

✦睡前不吃刺激性的食物。如洋葱、大蒜，这些刺激性食物会引起中枢神经系统兴奋；

✦坚持有规律的作息时间。睡前不要做激烈的思考。很多人习惯每天晚上睡觉前把白天所做的事在脑子里捋一遍，这是不太好的睡眠习惯，不要把思考的时间放在睡前；

✦选择合适的锻炼时间。有的人白天安排得比较紧张，没有时间去锻炼，到了晚上才有时间去锻炼。我们的锻炼时间最好不要放在睡前的三个小时之内，这样会导致大脑皮层处于兴奋状态，影响睡眠；

✦不要在床上做与睡觉无关的事情。如在床上看书、打扑克或者织毛衣，这就像我们刚才提到的那种刺激疗法一样，认定床就是一个睡觉的地方，我们要把自己训练成只要上了床沾了枕头，条件反射就该睡觉了；

✦大睡要放在夜间。有很多睡不好的人，经常希望能在白天补觉，如中午多睡一会儿，这样看似下午的精力得到了补充，但长久下来对晚上的睡眠是没好处的。中午稍微休息一下是可以的，但不要超过半小时，大睡一定要坚持到夜间；

✦保持安静的睡眠环境。这很容易理解，周围不要有很强的噪声；

✦不强求一定睡够8小时。这也会造成心理负担。人对于睡眠的生理需要本身就是不同的，不一定非得睡够8小时，如果只睡五六个小时而且第二天精神又特别好的话，那就没有问题。但是如果明显睡眠时间比原来缩短了很多，而且又更早地醒来或者是入睡延迟的话，那才是有问题的；

✦卧室要保持适当的温度和湿度。太冷、太热、太干、太湿都不好。冬季北京比较干燥，有很多人夜间会口渴、口干，要起来喝好几次水，尤其是糖尿病患者，这样就需要调节一下居室的湿度，放一个加湿器或者是在暖气上放点儿水，地上放点儿水，有一个恰当的湿度才会避免这些不良因素的干扰。

通过今天这篇文章，我们对睡眠障碍以及治疗方法有了一个了解。下期，我们将继续聊睡眠，中老年人睡眠行为异常？老年人为什么容易失眠？枕头该如何选择？都将在下期为大家揭晓，我们下期见。

上期回顾

睡眠有多重要 | 关于睡觉你应该要知道这些