你,睡得还好吗?

据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示,当下我国超3亿人存在睡眠障碍,中国成年人失眠发生率高达38.2%。[1]研究还指出,中年人每晚睡眠少于7小时,早亡危险增加26%。

据36氪发布的《2021年中国青年睡眠报告》中提到,北上广深四大城市中,有45.9%的人每天睡眠时间不足7个小时,而且仅有4成多的人能在晚上12点前入睡。[2]

此外,超半数人睡眠质量还受到情绪和工作影响,超4成人睡不够、睡不醒,35%的人睡不好,还有近30%的人经常失眠。“睡个好觉”成了很多中年人甚至青年人的奢望。

一、睡不好的危害

世界卫生组织数据显示,全球睡眠障碍率达27%。睡眠障碍对我们的健康非常不利,大量研究表明,长期睡眠不足会引起或加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。

近日,国际杂志《Experimental Physiology》发表了一项研究报告,来自科罗拉多大学的科学家发现,每晚睡眠不足7个小时的个体机体血液中三种生理学调节子(microRNAs)的水平较低,这将影响血管健康。

另外,美国华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员在著名期刊《Science》发文指出,睡眠质量差,影响了阿尔茨海默病关键蛋白tau的水平,导致患阿尔茨海默病的风险上升。

睡眠不足会损害大脑健康,从而影响人体的认知、记忆、代谢和免疫系统。还会让我们白天精神不足,工作学习效率降低,加重心理压力和焦虑,影响正常生活。

二、专家教你如何吃好睡好

中山大学公共卫生学院营养学系教授、博士生导师蒋卓勤教授多年来一直致力研究公共营养,就健康饮食与睡眠的关系发表了自己的见解。

对于科学饮食提升睡眠质量,蒋卓勤教授提出了三点建议:

第一, 睡前不喝含有刺激性物质的饮料和食物。浓茶、咖啡、烟、酒等物质容易造成大脑神经兴奋,因此,睡前要避免这些物质的摄入。

第二, 睡前不宜进行剧烈的运动以及观看容易使人兴奋的电影或视频,比如悬疑类电影,也不要阅读类似的书籍。

第三, 饮食结构合理,对睡眠有障碍的人士,需要适当补充能促进睡眠的食品或者膳食补充剂。

蒋卓勤教授表示,现在有一个热门产品成分NMN,全称为β-烟酰胺单核苷酸,存在于部分水果蔬菜和禽肉当中,是人体内自然存在的物质,它是一个天然安全的成分。植物中含量较高的有西兰花,动物中牛肉、羊肉包括鱼肉里都有。但总体来讲含量不是很高,满足不了我们随着年龄增长的补充需求。

NMN在细胞内可转化为与人体新陈代谢相关的重要辅酶 NAD+,它对调节细胞衰老和维持机体正常功能至关重要。随着我们年龄增长,体内NAD+水平下降,这也导致生物钟的固有周期变长,适应性变差,出现睡眠不佳、失眠等状况。

通过适当补充NMN,可以一定程度上提升我们细胞内NAD+的水平,从而调整生物钟的固有周期,使其适应性增强,恢复正常的昼夜节律,睡眠质量也因此能得到改善。

此外,哈佛大学的研究指出,随着年龄的增长,人体NAD+的总含量会随着时间的推移高速消耗,从而导致各种衰老现象及衰老带来的相关疾病,当我们40至60岁时,NAD+的损失将近50%。而NMN是NAD+的前体,通过补充NMN可以提升细胞内NAD+的水平,细胞得到修复,睡眠得以改善。

众所周知,细胞是人体的基本单位,身体的问题根源都是细胞的衰老和损伤,这点新西兰生物科技学家Greg Macpherson在他的著作《科学抗衰:细胞的九维修复密码》中也有论证,他的SRW实验室也将NMN科技运用在细胞复健产品Cel系列中。

图:新西兰生物科技学家、SRW实验室创始人 Greg Macpherson

其中,SRW Cel1从细胞源头保护DNA损伤;核心成分为NMN的Cel2为细胞注入能量,提升修复力;作为衰老细胞清道夫的Cel3助力细胞焕新。据闻,很多人尝试Cel系列产品后睡眠质量得以改善,这可以说是细胞复健产品给人直接、可感知的效果了。

近日,中国睡眠研究会发布2022年世界睡眠日中国主题是:“良好睡眠 健康同行”。现代人特别是在大城市工作的年轻人,由于工作节奏快、生活压力大、内卷严重,不少人都存在睡眠问题,年轻人在工作中猝死的新闻也屡见报端。睡眠是健康很重要的一环,希望越来越多人重视睡眠问题,睡得好,拥有一个健康的体魄。

参考文献:

[1]《2021年运动与睡眠白皮书》https://baijiahao.baidu.com/s?id=1694572337601425709&wfr=spider&for=pc

[2]36氪《2021年中国青年睡眠报告》https://baijiahao.baidu.com/s?id=1694851719399353306&wfr=spider&for=pc