月经期间失眠?这2种东西一定要记得吃。女生真的是有够辛苦，人生中有三、四十年，每个月都要忍受一次经期的不适，不管是经前症候群、经期间的经痛、腰酸，样样都让人难受，更恼人的是，连睡眠质量都受到影响，有没有什么好方法可以解决睡不好的问题?

　　月经周期&睡眠质量有什么关联？

　　根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)调查指出，有70%左右的女性表示在经期时，会因为经痛、头痛、乳房胀痛、胀气等症状，而出现睡不好、失眠、浅眠等困扰。

　　排卵期：女性体内的雌激素会下降，新陈代谢变得较为缓慢，让人易累又想睡，此外，经期间女性容易贫血、铁质不足，这也可能会导致“不宁腿症候群”(restless legs syndrome)-会让你睡觉时感觉腿很痒、总是有东西在骚动、让人翻来覆去睡不好，常见于孕妇、缺铁、贫血的人身上。

　　滤泡期：雌激素会上升，所以比较不会想前一个阶段这么昏昏欲睡，但相对地，却有可能会出现失眠困扰，此外，研究也发现在这阶段的睡眠周期，快速动眼期(REM sleep)通常发生在清晨快要天亮的时间点，也就是说会让人较难自然醒来，“难以入眠、更想赖床”就是这阶段的写照。

　　黄体前期：体温会升高、黄体激素上升，也会影响到生理作息，会变得比平常还早睡早起，新陈代谢率也会提升，所以这阶段要当心不小心因为食欲大开、吃太多喔!

　　黄体后期：这阶段就是很多女性会有经前症候群的时候，雌激素和黄体素水平回到正常值，比较不会早上起不来、晚上睡不着，但是却容易因为经前症候群的影响，心情比较浮躁。

　　根据美国健康信息网站《Prevention》内容指出，下列几项食物有助于解决女性经期间睡不好的问题：

　　方法1／增加喝水量

　　充足的水分可以帮助身体代谢过多的盐分，可以缓解经期时胀气，另外也可以在身体基础代谢率下降时，藉由多喝水的方式，降低吃其他食物的渴望，避免嘴馋而吃进太多身体不需要的热量。

　　方法2／摄取更多的钙、镁食物

　　研究指出，每天摄取1200毫克的钙，有助于缓解将近50%的经前症候群症状，胀气症状减少36%、大吃大喝的欲望降低54%、心理相关的郁闷症状降低46%。此外，钙质也具有镇定心神的作用，可以帮助提升睡眠质量。

　　镁也同样具有安抚情绪、镇定心情的营养素，原因在于镁可以增加血液中血清素水平，和钙质一起摄取，更能帮助放松肌肉、预防睡眠期间发生抽筋的状况，因为钙、镁可以稳定肌肉的细胞膜，一旦体内钙、镁不均衡，就很容易造成腿部肌肉抽筋。根据国民健康署建议，每人每日的镁摄取量，成人男性是380毫克，女性则是320毫克。

　　富含钙、镁的食物包括黑芝麻、牛奶、香蕉、小鱼干、小方豆干、昆布、腰果、豆类食物等。

　　方法3／维生素B6

　　维生素B6能在脑中帮助血清素的合成，转变成褪黑激素，有助于安眠。富含维生素B6的食物包括酵母、小麦、玉米、肝脏、牛奶、蛋类、肉类、鱼、白菜、绿叶蔬菜等。建议每天摄取量不超过上限80毫克。

　　方法4／下午2点后禁咖啡因

　　想要睡个好觉，就要记得挑对时间摄取咖啡因，想要在早上提神当然是可以的，但是下午2点后最好就别再喝咖啡，以免影响晚上睡眠。

　　方法5／早上来运动吧！

　　睡觉前4小时，最好不要做激烈运动反而会让晚上更难入睡，然而早晨太阳刚升起的清晨，却是最适合运动的时机，自然界的太阳光能增加晚上身体形成褪黑激素，此外，阳光也能帮助身体合成维生素D，并制造更多“瘦素”(leptin)，抑制女性在经期间想要大吃的欲望。

　　方法6／睡前3小时别喝酒

　　喝点酒好入眠?嗯～其实并不一定喔，喝了酒会想睡觉，却不代表会让你睡得沉、睡得香，反而是容易浅眠、半夜容易醒来，甚至因为酒精的利尿作用，半夜还得起床上厕所，反而得不偿失。

　　重点摘要

　　女性经期容易因为荷尔蒙分泌影响，晚上睡不好、易失眠，记得多补充富含钙、镁、维生素b6的食物，并且下午2点后不碰咖啡因、睡前3小时不喝酒，才能拥有一夜好眠。