原创一组训练,给肩部强烈的泵感,让你成为行走的衣架子

时间:2019-11-20 21:03:48   热度:37.1℃   作者:网络

原标题:一组训练,给肩部强烈的泵感,让你成为行走的衣架子

原创内容,擅自搬运者必究!

无论男女,肩部形态,给人的感觉是很重要的。

对于男生来说,拥有一个圆润饱满的肩部,就等于拥有了成为“行走的衣架子”的首要条件。试想一下一个圆肩驼背的男孩子出现在女生面前时,女生多半会觉得——Emmm……这个男孩子真的是弱不禁风。

而对于女孩子来说,一个饱满的肩部,可以凸显手臂的线条,尽显女性魅力,一字肩是大多数女生的梦想。

肩部的训练不建议用过大的重量,因为有很多的小伙伴在进行肩部的训练的时候,往往会觉得斜方肌的疲惫大于肩部的疲惫感。这就是因为所上的重量过大,导致借力过多。

所以,在肩部的训练动作之中,笔者建议我们要多运用小重量,多次数。练肩需要谨记几个关键点:力求动作到位,准确刺激目标肌肉,不盲目追求大重量。

我们再来看看肩部肌肉组成,我们可以看到肩部肌肉是由三大部分组成,分别是前三角肌,后三角肌,侧三角肌,有的人也会称之为三角肌前束 中束 后束。

所以,我们在进行肩部训练的时候,也应该分三大部位进行训练。笔者在昨天也训练了肩部,分时采用了三大组的超级组。

推荐这组训练动作,给肩部强烈的泵感!

第一个动作:站姿杠铃推举

首先我们要将躯干稳定,运用核心的力量,手比肩略宽,抓住杠铃。在上举的过程中,举至手肘伸直,但肘部不能完全锁死,在下放之时,我们要控制下落的速度,不能借助杠铃下落的惯性将你带动,要对抗它。

轻重量每组30RM,重复三组。

第二个动作:坐姿哑铃推举

我们可以用哑铃凳,将背部靠紧椅背,同时用膝盖顶起哑铃到头的两侧,稳定。掌心向前,同时吸气举起哑铃,感受肌肉的发力,在顶峰停留1~2s,下放哑铃时呼气。

每组10RM,四组。

这个便是前束的训练,接下来三角肌中束和后束了。

第三组:哑铃侧平举

哑铃侧平举动作不容易掌握,建议小伙伴们要先空手发力,感受肩部的发力,不要一下子上重量,因为侧平举很容易会借力,其实很多都会是斜方肌发力感大于肩部发力。

自己选择适合的重量由轻到重4组 10RM_12RM_15RM_20RM 四小组为一大组,总共三大组。

第四组:哑铃俯身飞鸟

这个动作对刺激三角肌后束十分有效,但同样的是,这个动作不建议用大重量,同样以小重量,多次数的方式去训练。

还有一点便是,这个动作对你的核心也有一定的要求。我们用自己合适的重量分别是10MR 12RM 15RM 20RM 四小组为一大组,做三大组。

说了这么多,训练不能停哦,希望每个小伙伴通过努力,都能有一个饱满坚实的肩部,给你的他OR她依靠。

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