记者 山擎天

“早餐吃好”似乎成了许多人的共识，但据2016年中国疾病预防控制中心发布的最新中国居民早餐状况调查数据显示，8.6%居民不是每天都吃早餐，80.9%的居民早餐营养摄入不充足，高热量、高脂、高碳水化合物成为许多人早餐的共同特征。

究竟早餐该如何吃才能保证营养、健康？郑州人民医院临床营养科营养师王文宁为你解答。

经常不吃早餐当心得营养缺乏症

“早上的时间太短，起床后就没有时间吃饭了。”这样的生活成为许多上班族的真实写照。于是在清晨的大街小巷，经常能看到上班族手拿包子、油条“对付”两口的场景。

据最新中国居民早餐状况调查数据显示，“没时间吃早餐”的人群占整体不吃早餐人群的56.7％，另外有26.7％是因为没有食欲而放弃了早餐。原来小伙伴们早餐的头号大敌不是可选的食物太少，而是时间不够。

不吃早餐看似无所谓，其实对一天的生活影响还真不小。作为一天中十分重要的一顿饭，早餐不仅可用来填饱肚子，更是补充营养的必要途径。

王文宁表示，经常不吃早餐会导致机体营养缺乏。早餐所提供的营养素在全天的饮食中占有很重要的地位。研究发现，如果早餐摄入的营养素不足，即使在其他餐次中吃得再好，营养也很难得到补充，严重时甚至还会造成营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。吃早餐的人，对维生素和矿物质吸收得更好。

经常不吃早餐还能影响大脑功能的正常发挥。人们工作学习的效率高低取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应所产生的热量，而早餐在供应血糖方面起着重要的作用。不吃或少吃早餐，会使血糖不断下降，造成思维缓慢、反应迟钝、精神不振，甚至出现低血糖。

经常不吃早餐容易引发胆石症。不吃早餐会导致空腹时间过长，胆汁中胆酸的含量会随之减少，胆汁中的胆固醇就会处于饱和状态，胆固醇在胆囊中沉积形成结晶，从而引发胆石症。

此外，经常不吃早餐可加速人体衰老。不吃早餐容易引起人体能量摄入不足。为维持日常生命活动，机体会动用体内储存的糖原和蛋白质来提供能量，从而导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。

早餐食物种类宜多样化

不吃早餐危害这么大？想必大家都下定决心从明天开始要吃早餐了，那么该如何选择营养、健康的早餐？

别急，王文宁已为大家列出了选择早餐三原则：

1.食物种类要多样。早餐食物种类要多样化，应包括主食、水果、蔬菜和充足的水分，以保证人体碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的供给，满足人体的营养需求。

2.保证充足的蛋白质摄入。牛奶、鸡蛋和豆浆含有丰富的优质蛋白，是蛋白质和钙的重要来源，每天早晨可将牛奶或豆浆当成早餐必备饮品，同时不忘吃一个鸡蛋。

3.早餐尽量清淡，不宜食用油炸食物。早餐过于油腻会造成胃肠的负担，容易出现消化不良。此外，过多摄入油脂易引起高脂血症。

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编辑：刘广辉