一、确定摄入量

根据体重计算每天应该摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。根据自己的体重来计算一下吧。

二、选择食物

蛋白质主要是通过瘦肉（鸡胸、牛肉等）、蛋清和脱脂牛奶来增加。

碳水可以选择米饭，馒头等主食。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

三、选择烹饪方式

烹调方式尽量选择水煮，蒸或烤，尽量减少炒和油炸食品。

四、注意事项

如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入，并辅以蔬菜水果，可以更好的吸收，也可以缓解饥饿感。再就是每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。当然，如果你想减脂，可以适当减少碳水的摄入。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

推荐几款优质的健身食谱

（比较懒宝宝们可以直接按照这个来吃）

增肌食谱

1

7：OO-8：00AM

早餐

碳水化合物：杂粮或谷物（200g）

蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：复合维生素一片

2

10:00AM

加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

3

12：00AM

午餐

碳水化合物：米饭（300g）

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等（200g）

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）

脂类坚果：腰果一把

4

15：00AM

加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：T脱脂奶（250ml）

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

5

18:00AM

晚餐

碳水化合物：米饭(250g）

蛋白质：同午餐

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

6

21:00AM

加餐（根据需要选择是否加餐）

碳水化合物：一片全麦面包

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个橙子

这是一个运动健身的男性用的增肌食谱，我们从上面可以看出他是有选择地、均衡地摄入了不同的营养元素。

以谷物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白质，以蔬果提供维生素，以坚果类来提供脂质。

根据这个食谱，结合自身需求，可以适当改动做出一张适合自己的健身增肌食谱哦。

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