​“三月不减肥，四月徒伤悲”。在暖阳春意的日子里，跑个步、跳个绳，健康的运动不但对身体有益，还能缓解积郁在冬季的压抑心情。

又一次开启春天锻炼的2型糖尿病朋友们，运动前是不是一样犹豫不决：

有没有可以参考的运动计划？ 哪个运动适合自己呢？ 控糖效果最好的是哪个？ .......

 

近期，美国运动医学会（ACSM）和美国糖尿病协会发表了最新《2型糖尿病患者运动指南》，推荐给2型糖尿病患者，以及一些血糖在临界值徘徊的、肥胖超重的朋友们。

 

运动选择&运动量推荐

有氧运动

定期进行有氧运动训练可增加胰岛素敏感性，改善成人2型糖尿病患者的血糖，减少高血糖时间，总体可降低0.5%~0.7%的HbA1c。建议两次运动的间隔时间不超过2天。有合并症或并发症的2型糖尿病患者只要健康状况允许，应该尽可能多地进行有氧运动。

对于成人T2DM运动的具体推荐

类型：步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等； 频率：每周3~7次，两次活动之间不超过连续2天； 运动量：每周150~300分钟中等强度活动或75~150分钟剧烈运动。

建议根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长。

 

抗阻训练

抗阻训练可以改善老年2型糖尿病患者的力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时降低HbA1c。有氧运动和抗阻训练相结合的干预措施，可能优于单独的有氧运动或抗阻训练。

对于成人T2DM运动的具体推荐

类型：以器械、弹力带或自身体重作为阻力； 频率：每周2~3次，不建议每天连续进行； 运动量：对主要肌肉群进行8~10次锻炼。

建议先增加阻力，然后增加组数，最后增加训练频率。

 

柔韧性训练

增加关节柔韧性的锻炼对于老年2型糖尿病患者非常有益。研究证明，单独柔韧性训练或结合抗阻训练均可以改善2型糖尿病患者关节的活动度。对于身体不太健康的老年人，柔韧性训练通常强度较低且更容易进行。

对于成人T2DM运动的具体推荐

类型：拉伸、平衡练习、瑜伽和太极等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度； 频率：每周2~3次以上； 运动量：每组拉伸维持10~30秒，每个重复2~4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围。

建议在肌肉和关节热身完成后进行。

 

平衡练习

平衡练习可以通过改善平衡能力和步态来降低跌倒的风险，即使对于患有周围神经病变的2型糖尿病患者也有效。下肢和核心肌群的抗阻训练也是平衡练习所需要的。即使腿部力量没有显著变化的2型糖尿病老年患者，其跌倒风险也会增加，在家进行平衡练习可以降低跌倒风险。

对于成人T2DM运动的具体推荐

类型：平衡练习（下半身和核心肌群的阻力练习）、瑜伽和太极拳； 频率：每周2~3次以上，没有设定持续时间。

建议进行平衡训练时应小心，尽量减少跌倒的风险。

 

注意：除了传统的拉伸以外，瑜伽、太极和其他类型的身体活动也可以提供降糖等健康获益。

瑜伽可以改善2型糖尿病患者的血糖、血脂和身体成分。 太极可以帮助2型糖尿病患者降低血糖、降低BMI、改善神经系统症状、提高平衡能力和改善生活质量。

 

TIPS：久坐和运动间隔

缺乏体力活动是会增加2型糖尿病的发生风险的。有研究显示，对于每天久坐9小时的成人，每多坐1小时与2型糖尿病风险增加22%存在相关性。

对于2型糖尿病患者，应打破久坐并进行间隔运动。例如：久坐期间每30分钟进行3分钟的轻度步行或简单的抗阻练习可以降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。

 

锻炼时间&饮食注意事项

锻炼时间

总体而言，大多数研究表明，和餐前运动相比，餐后运动通过降低餐后血糖峰值，对整体血糖更有利。无论运动强度或运动类型如何，餐后运动消耗都能降低血糖，且持续时间更长（≥45分钟）可以提供更大的血糖获益。

 

膳食摄入和饮食模式

通过定期运动和维持健康体重可以预防或延缓T2DM进展。T2DM患者应关注可持续的饮食模式。2020~2025年美国居民膳食指南制定的健康饮食计划的内容包括：

每日摄入适当的热量； 建议多摄入水果、蔬菜和全谷物； 建议适当摄入减脂或脱脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼、豆类、鸡蛋和坚果； 避免摄入饱和脂肪和反式脂肪、胆固醇、盐和添加糖。

 

如果你已经准备好要去运动，那就别再犹豫啦~