导读：大家今天的晚餐是什么呢? 考虑到均衡营养，从前的健康饮食大多是以米饭搭配汤、主食(1道)、小菜(2道)的三菜一汤为基准。但是，凑满三盘真的就算是有营养均衡吗? 但是饮食生活在世界中的评价颇高，可是现在由于过度摄取盐分和脂肪，营养不均衡形成了问题。这里跟大家介绍制作减少盐分和油的摄取，营养均衡的菜单“食材搭配的守则”。

三菜一汤很健康是误会!

　　偏差的饮食生活是怎样的菜单?以三菜一汤的菜单为例来思考看看。

　　主食——白饭

　　主菜——酱炒猪肉牛蒡

　　小菜——辣味牛蒡、酱炒青葱豆腐

　　汤——蔬菜猪肉汤

　　乍看之下觉得好像很均衡，但这可说是偏差的饮食生活。料理方式和调味料在菜单中有重复的话，油脂和盐分的摄取量自然就增加，大大超过适当的量。另外，这份菜单中主要食材的猪肉在主菜和汤上都有使用到。因为食材的种类变少，会有些微的营养不足。

　　取得均衡菜单的要点

　　(1)不使用相同调味料

　　在决定三道菜肴时，注意不要使用相同的调味料。首先，决定主菜的主要调味料(盐、酱油、砂糖、醋、味增等)。例如，以使用酱油为主的话，小菜的调味料中尽量使用酱油以外的调味料最为重要。

　　要点是小菜使用味增的话，剩下的1道菜中，使用酱油与味增外的调味料，或是准备不需调味料，用凉拌或生食即可食用的食材。如此一来，因为完成调味料没有重复的菜单，物理上降低盐分和添加物的摄取，也能有吃不腻的饮食。

　　(2)不用相同料理方式烹调

　　调理方式要注意三道菜皆不可重复使用。例如，主菜用炒的话，小菜用烫或烤来料理等，全部的调理方式不可相同。这样做自然可以让油的量减少。虽然说不可重复，油尽可能1天以不超过10g为准。

　　(3)主要食材只限用在1道菜

　　一个人住或是有家人在也是一个人简单地解决吃饭的话，一不小心容易相同的食材使用2道菜以上。例如，容易坏的青菜想要一次用完，主要料理和小盘菜或汤里也一起使用的情形经常会出现。

　　但是，食物种类是越多越可以得到更多的营养。我们经常听到的营养只是一小部分，还有许多尚未发现的微量营养素存在着。记得要广泛地舍取各种的食物。容易变坏的食材可以分装保存起来，或是料理后做为备料使用，聪明地用点心思就可达成唷。

　　只要遵守这个3道菜守则，就能够降低盐分和油的摄取，即可达到均衡地饮食。就从今天的料理开始来做做看吧!