每当夏季到来，大家一定少不了热裤和短裙，但是穿着短裤的大腿，别以为瘦就可以轻松地安然过关，很多时候即使瘦，但是肉很松，看起来的线条就非常不好看。想要拥有完美地大腿线条，紧实度很重要。那么在开始今天的训练之前，小编先为大家普及一下大腿瘦不下来的原因。

　　1.过于急躁：

　　过于急躁通常是减肥减重失败的主要原因之一，你如果急着想要3天就让大腿变细、一周瘦大腿等等，一看到没效果就马上放弃，那么这样大腿和身材永远都不会改变的。减脂绝对不是一天两天或者一周两周的事，尤其是我们也无法控制身体不要囤积脂肪在哪个部位，更无法指定燃烧哪个部位的脂肪，唯一的办法就是坚持并养成减脂的生活习惯，耐心地慢慢看着成果到来。

　　2.饮食习惯

　　在健身减肥的路上，饮食占了70-80%的重要性，而运动只占20-30%的重要性，饮食习惯一天不改变，你就无法有真正地健康瘦下来并且永不复胖。想要避免大腿囤积脂肪，平时一定要少油少糖、多吃非精致淀粉、蛋白质、油脂、淀粉、蔬果、乳制品等等，并且摄取均衡，不吃太多、不吃太少，才能提高代谢率，消耗多余热量与脂肪。

　　3.有氧运动的量与强度的不够

　　你是否一直嚷嚷着要瘦这里或者瘦那里的，但是却又不肯花30-45分钟去跑步或者游泳呢?如果你的大腿很粗，都是软塌塌的脂肪肥肉，那么就只有有氧运动并搭配饮食才能够帮你把那些脂肪燃烧掉，在此之前不论你做多少深蹲、瑜珈、刮痧和按摩，看到的效果都不会比有效的燃脂运动好。

　　4.腿部肌力训练之后没有让肌肉充分的休息

　　肌肉生长的原理是由肌力训练刺激肌肉——肌肉纤维撕裂——肌肉吸收营养并修复肌肉——新的肌肉纤维的生长。所以如果运动精辟没有好好的让肌肉休息，它就没有办法吸收营养并且修复，那么自然就练不起来了。这个过程中，蛋白质营养的补充也占据了非常重要的角色。

　　5.错误的运动

　　其实并非每个人大腿粗的原因都是脂肪，有些人天生较容易锻炼出腿部的肌肉(女生来说还是少数的)，如果你的大腿是属于肌肉壮腿，而你并不喜欢这样的体态，却还是猛做深蹲等等锻练到大腿前侧股四头肌的动作，反而会将腿越练越壮哦!或者你的大腿围度高的原因是脂肪过多的囤积，那么即便狂作腿部肌力运动也不会帮助你将大腿变细。

　　综观下来，其实大腿围度高看起来粗的主要原因，不外乎就是脂肪过多、肌肉少，或者脂肪少、肌肉过于的发达，或是肌肉和脂肪都很多这三种情况，脂肪不会转换成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。

　　因此想要解决这样的问题，最有效的方法就是针对自己的情况设定不同的计划。如果你是因为体脂过多而产生的大腿粗壮，那么你要做的就是每周至少三次以上时长超过30分钟的燃脂训练，然后再增加10-20分钟的腿部训练。并且一定呀伴随清淡均匀地饮食，管住自己的嘴巴非常重要~

　　如果你是因为天生或者错误的运动而导致的肌肉腿，没有很多的脂肪，想要将肌肉腿变细，那只能努力”减肌肉”了。尽可能的不要去做任何会锻炼到大腿的肌力训练，例如深蹲、弓步下蹲、靠墙深蹲等等，比较会使用到股四头肌(大腿前侧)的阻力训练，你需要做的是大量有氧运动，并且做的有氧运动也不要利用增加阻力的方式来提高心跳率，例如爬坡跑步、冲刺跑步等等，可以利用充分拉长有氧运动的时间(超过1小时)促使皮质醇地分泌，帮助肌肉的分解;在饮食上将卡路里的摄取些微微降低，而且不要摄取太多的蛋白质，这样能够阻断肌肉生长的来源，慢慢的肌肉就会变小了。

　　说了这么多我们一起开始今天的训练吧，一共十个动作，针对性燃烧大腿脂肪，同时兼具了有氧以及无氧，你需要做的就是准备好瑜伽垫以及一个适合自己体能的哑铃，每个动作重复20次为一组，Lets Go!

　　跨步深蹲伴随左右踢腿

　　交替弓步跳跃

　　进阶版：在空中换腿跳跃

　　深蹲哑铃摆动

　　负重宽距深蹲

　　哑铃交替侧弓步深蹲

　　哑铃深蹲伴随侧踢腿

　　手掌触底深蹲伴随站立拉伸

　　左右交替侧平板式抬腿

　　膝盖并拢脚踝交叉式臀桥

　　前后深蹲青蛙跳