不管是跑半马还是全马，完成一场马拉松对身体来说都是很大的负荷了。长时间大强度的马拉松会给身体带来很大的刺激。最典型的表现就是肌肉酸痛，如果出现延迟性酸痛第二天开始酸痛，有时酸痛还可能持续一星期之久。

做好恢复措施能从某种程度上缓解酸痛感，这是每一个跑者都需要重视的问题。因为如果调整和恢复训练安排不当，可能会导致恢复不足，疲劳期延长，甚至引起身体各种不适。特别是初跑者，如果没恢复好，身体会拒绝继续参加高强度运动，对以后的参赛产生抵触心理。那么该如何恢复呢？如何更快地满血复活？

1、把握赛后24小时的恢复黄金时间。

完赛后24小时是恢复的黄金时间，分享网上的一个赛后24小时恢复措施给大家。

赛后0-5分钟：领取奖牌，不要停留在终点避免影响后面的跑者；

赛后5-15分钟：慢慢的走动，让你的身体从激烈的比赛模式切换到日常模式。注意，不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积；做一个全身拉伸放松活动，帮助身体恢复，拉伸一定要到位哦；

赛后15-45分钟：补充300-400卡路里易消化的碳水、蛋白质以及水分。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物（酸奶是种不错的选择）；另外，注意一次不要喝太多水或者饮料，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。

赛后30-60分钟：将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，不少马拉松赛都有赛后的冰池区跑完去泡5-10分钟，因为冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，对消除疲劳，帮助身体恢复的效果很好；如果现场不具备冷敷条件，24小时之内冷敷或者冰敷效果也很好哦。

赛后30-60分钟：平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血；

赛后6-24小时：通过泡沫轴充分放松肌肉。

2、热水泡脚

有数据显示，每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多。另外建议大家平常多泡脚，泡脚能改善睡眠，也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。

3、休息是最好的恢复方式

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式哦，休息好了能更有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的。建议跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，跑完当天晚上就不要熬夜了。另外，在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。

4.做恢复性训练

在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。恢复性的训练，能促进血液循环，肌肉恢复。对于每天跑习惯的跑友，可以进行低强度的5-10公里的恢复性慢跑。如果腿还是酸痛感明显，就好好休息。大多数教练和精英运动员都会建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息。

5.做全方位的恢复，恢复跑量。

赛后在一周，每天早点睡觉，每天洗过热水澡后，晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右，也会有助于缓解疲劳和恢复。另外，赛后一周后进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，确保补充足够的能量。

一般来说，跑者体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失。如果赛后第二周有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练或者休息。如果身体状态良好，可以慢慢增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度，直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。总之，马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，需要认真对待。

赛后恢复，也是非常重要的部分，希望以上5点恢复内容对你有帮助。