大家有没有这样的感受，随着年龄的增长，体重变得越来越难控制，减肥也变得越来越难。确实，比起二三十岁，40多岁时减肥更具挑战性。

首先，40岁后，肌肉开始随着年龄的增长而流失。而肌肉比脂肪燃烧的热量更多，因此肌肉数量的减少意味着新陈代谢变慢。

第二个障碍是，这一年龄阶段的女性正在向更年期即围绝经期过渡。2018年11月发表在《欧洲更年期杂志》（Maturitas）的一项研究指出，女性在这一人生阶段长胖很常见，她们的体重特别是腹部的脂肪开始增加，血糖水平也开始增高。

那么，40多岁时，如何才能让减肥，甚至只是维持体重变得更容易？美国健康网站LiveStrong近日发文对此进行了解读。

了解你实际需要摄入多少热量

为了减肥，吃的东西需要少于消耗的东西，这归结为简单地热量相减。那么，到底需要摄入多少热量呢？

随着年龄的增长，热量的需求会发生变化，所以比起二三十岁时所需要的热量，保持当前体重所需的热量可能会少一些。

以下是根据活动水平划分的各年龄段的热量需求（每个范围中较低的数字是针对女性，较高的数字是针对男性）：

适度运动指每天步行1.5到3英里（或做相同热量消耗的运动），积极锻炼则表示每天的步行量要更多。

据2020-2025年美国饮食指南，如果想要减重，需要从维持体重的热量需求中减去500至750卡的热量。美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据显示，这应该可以帮助我们每周减掉1到1.5磅，而且从长远来看是安全且能维持的。

需要注意的是，指南也指出，男性所需热量不应低于每天1500卡，女性所需热量不应低于1200卡，否则会面临营养缺乏和其他不良健康副作用的风险。

优先选择富含蛋白质的食物

如果想要减肥，关键是要多吃富含蛋白质的食物。据2015年2月《营养杂志》（Nutriton Journal）的一项研究，其中的部分原因是，蛋白质比碳水化合物或脂肪有更强的饱腹感，帮助你在餐后少吃一些东西。

2015年5月发表在《营养健康与老龄化杂志》（Journal of Nutrition, Health, & Aging）的另一项研究指出，比起吃较少蛋白质的绝经女性，那些吃了较多蛋白质的绝经女性体重更轻，身体脂肪更少。

每天每公斤体重摄入0.8克以上的蛋白质就属于高蛋白饮食。也就是说，对于一个体重150磅的人来说，每天要摄入约55克蛋白质。

那么，具体应该吃什么呢？据美国农业部，蛋白质含量高的食物包括所有类型的海鲜、肉、家禽和鸡蛋；包括坚果、种子，以及由它们制成的“黄油”等植物性蛋白质；大豆制品；以及豌豆、小扁豆和豆类。一般来说，一个鸡蛋约含蛋白质6克，100克牛肉中约含蛋白质20克。