营养元素是我们身体必不可少的,中国居民需要补充一些什么营养元素,来提高身体活力呢?不妨和小编一起来看一下:中国居民最缺乏哪5种营养元素?怎么吃才能把这5种营养元素补回来?

 中国居民最缺乏哪5种营养元素?

 1、缺 钙

 有多缺?

 中国人每天平均摄入钙 366.1毫克,而成人推荐量是每天800毫克,只达到推荐量的42%。

 有啥危害?

 长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓,成人手足痉挛、抽搐,骨质疏松,进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。

 怎么补?

 多喝牛奶(300克/天)

 多吃蔬菜(300—500克/天)

 多吃豆制品(每天适量)

 适当吃坚果(约10克/天)

 2、缺维生素D

 有多缺?

 中国成人平均血清维生素D含量10—20微克/升,而推荐量的30微克/升,未达到推荐的60%。

 有啥危害?

 缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明,维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。

 怎么补?

 晒太阳(20—30分钟/天)

 海鱼类(40—75克/天,或≥280克/周)

 少量红肉或内脏(红肉≤75克/天,动物内脏<3次/月)

 注意:晒太阳最为重要,食物补充维生素D效果有限,老年人必要时可用维生素补充剂。

 3、缺B族维生素

 有多缺?

 我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。

 有啥危害?

 缺乏B族维生素(尤其B1、B2、B12),可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病,还更容易长胖。

 怎么补?

 多吃全谷物(占主食1/3左右)

 适量坚果(10克/天)

 少量瘦肉(≤75克/天)

 适量蛋奶(牛奶300克/天,蛋≤1个/天)

 4、缺维生素A

 有多缺?

 我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半,不足情况较为明显。

 有啥危害?

 缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等,也会影响骨骼发育,也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。

 怎么补?

 全谷物(占主食1/3左右)

 适当坚果(10克/天)

 深色蔬菜(占每天蔬菜一半)

 适当蛋奶(奶300克/天,蛋≤1个/天)

 5、缺膳食纤维

 有多缺?

 中国人每天平均摄入膳食纤维11克,而成人推荐量每天25克,仅达到推荐的44%。

 有啥危害?

 膳食纤维能够维持正常肠道功能,降低血清胆固醇,长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病,甚至增加患肠癌风险。

 怎么补?

 多吃果蔬(500克/天)

 多吃全谷物(占主食1/3左右)

 多吃豆类(50克/天)

 还有些营养素,我们经常摄入过量,或随意使用补充剂,容易把本来缺乏的营养素补过量,这些也需要注意,有些营养也并不是越多越好!

 6、盐/油/糖容易过量

 盐(钠)、油(脂肪)等都是人体必须的营养素,但是非常容易摄入过量。

 按照居民膳食指南的推荐,成人每天建议摄入:盐<6克,油<30克,添加糖<25克。

 但按一般人家做饭的习惯,这些肯定口味是偏淡的,可以适当加一些醋和香辛料调味。

 7、维生素C容易补过量

 维生素C其实很多国人也缺乏,不少人因此把维C补充剂(像果味维C、维C泡腾片)直接当成糖吃、当饮料喝,这样反而容易造成补充维C过量。

 研究表明长期每天服用维C1000毫克以上,有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用,还会增加坏血病风险!

 维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够,建议摄入量是100毫克/天,相当于每天只需要吃:2个猕猴桃或2两青椒或4两小白菜

 注意:考虑高温烹饪蔬菜维生素会流失一部分,可以适当多吃一些。

 专家建议有些维C补充剂每片含量都挺高,如每片500毫克、每片1000毫克的,随便多吃两片就超量了。所以每片100—200毫克的更推荐。

 8、吃钙片容易过量

 尽管国人普遍缺钙,但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。

 其实,各年龄段的钙摄入量是不同的,应该因人而异:

 补钙过量的健康隐患:如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。

 专家建议对于一般成年人来说,最好单次吃剂量要500毫克以下,如果配合饮食可以达到推荐量,那吃一次也就可以了。

 通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后,我们统一总结一下,饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维,都需要做到什么。

 怎么吃才能把这5种营养元素补回来?

 每天吃300—500克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜占一半;

 每天吃水果200—350克,果汁不能替代鲜果;

 每天粗杂粮占主食的1/4—1/3;

 每天喝300克牛奶;

 适当吃肉,鱼禽类为主,少量吃红肉类;

 每天吃适量大豆和豆制品;

 每周50—70克坚果类;

 每天晒太阳。

 而营养补充剂,我们都建议,咨询专业人士后再使用。

总之,这就是关于中国居民最缺乏哪5种营养元素?怎么吃才能把这5种营养元素补回来?的全部内容,记得关注小编了解更多详情哦。