当提到手臂训练时，不要质疑本·布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的“3F”上：制定，集中，力竭。

杠铃弯举 前3组8-12个重复，组间休息时间90秒，第四组21个重复

杠铃弯举的秘诀：

1.如果你提前力竭，可以进行半程训练，但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数，而不是所选用的实际重量，尽量标准地完成动作。

2.减轻重量，在第四组时做21个重复。7个在下半程完成，7个在上半程完成，还有7个以全程结束。

超级组

站姿绳索弯举 3组，每组12-15个重复

引体向上 3组，每组做至力竭，组间休息90秒

超级组的秘诀：

1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。

2.在进行站姿绳索弯举时，另一只手应起支撑作用。

仰卧臂屈伸 4组，每组15个重复，组间休息90秒

仰卧臂屈伸的秘诀：

1.在最后一组时，把杆落在头后方，充分拉伸肱三头肌，做至力竭。在做完这组改良动作后，你的前臂将会燃烧起来。

绳索下拉 2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

绳索下拉的秘诀：

1.把注意力集中在肱三头肌上，尽量不利用其他肌群完成动作。

反握绳索下拉 2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

反握绳索下拉的秘诀：

1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。

2.如果你每组都不用减轻重量，那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。

单臂绳索下拉 2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

单臂绳索下拉的秘诀：

1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。

超级组

哑铃交替弯举 1组，20个重复

双杠臂屈伸 1组，20个重复

超级组的秘诀：

你的肌肉已经开始疲劳，所以选择比平时训练更轻的重量，彻底终结此次训练。