撰文/袁锋（上海市东方医院关节与骨病专科副主任医师，医学博士）

本文选自《懂点儿科学》系列丛书

据英国媒体11月5日报道，发表在《英国运动医学杂志》的最新研究表明，每周跑步一次，每次不超过50分钟，速度低于8公里/小时，对健康即有显著好处。研究人员发现，无论男女，平时跑步比不跑步的人死亡风险都降低27%。

消息一出，不少小伙伴表示：“生命在于运动，得跑起来”；也有小伙伴担忧“天天跑步膝盖会坏吧”。

跑步时，膝关节除了要担负体重的重压外，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌骨疼痛综合征，又称“跑步膝”更为常见。

膝关节结构决定其“多灾多难”

膝关节由远端股骨、近端胫骨以及髌骨组成其骨性结构，为人体最大且构造最复杂，各种运动中负荷较大的关节；同时附着在它们上面的前、后交叉韧带，侧副韧带，关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。

关节囊的滑膜层广阔，除了关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖，其余结构都被覆着一层滑膜组织。这也是运动损伤疼痛最为好发的部位，滑膜组织炎性反应，骨科医生称之为“滑膜炎”。半月板是膝关节内纤维软骨盘，它可吸收撞击，增加关节面的适应性，有助于关节液的均匀分布。运动不当则会导致前、后交叉韧带，侧副韧带以及半月板的损伤。

膝盖结构（图片来源/网络）

跑步并非人人都适合

并不是所有人都适合跑步，年轻人如果没有关节病变，一般都适合跑步。而对于中老年人，可以慢跑，但不建议做登山、上下楼等运动。而对于一些非负重的运动，比如游泳、平地踩脚踏车，由于对关节没有任何损害几乎适合所有人。但是假如关节疼痛在急性发作期，不建议从事任何运动，应卧床休息。而对于膝关节磨损退变严重、严重类风湿关节炎的患者，由于膝关节软骨退变较重，是不建议跑步的。

治疗后关节仍然有疼痛，或者关节退行性变，无法逆转，或者类风湿关节炎等疾病的患者，是否可以运动？专家建议，如果是急性疼痛，或者软骨磨损严重，又或者患有重度类风湿关节炎，建议不要跑步；如果是慢性疼痛，患有轻中度的类风湿关节炎，可耐受，可适当走路。如果走路无不适，可慢慢过渡到跑步。当然，最好能够佩戴运动护膝。因为没有适量的运动，人体的肌肉会萎缩，而且会产生废用性的骨质疏松。但是另一方面，如果过量跑步，会导致关节损害的加重，所以应尽量保持在不让关节疼痛加重的程度，如果发现关节疼痛加重，就适当休息。有关节疾病的患者最好先到医院检查一下，听从医生的建议。

（图片来源/网络）

跑步时，如何避免运动损伤？

膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。运动时需要韧带和肌肉的协同保护，如果热身不够，来自肌肉的保护不够，会使半月板承受过度应力超过其负荷而导致撕裂。建议跑步的朋友在运动前一定要热身，比如膝关节、踝关节的伸展活动等。

对于跑步的朋友，尤其是髌骨关节不适或者初次跑步的朋友，可佩戴适合的运动护膝。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。对于肥胖型的朋友，不建议过多的负重运动，可首先考虑非负重运动如游泳或骑车，同时控制饮食，在体重下降后，再考虑跑步或者球类运动。

适度很重要，避免过度跑步

跑步切忌过度，一般每天控制在1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那应暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，则应到医院就诊。如有膝关节退变，不建议跑步，可以适度走路。另外，走路或跑步的时候可以佩戴护膝。

此外，马拉松由于运动时间和跑步的路程比较长，对膝关节有一定损害，所以也要量力而行，可以佩戴膝关节的保护护具。总之，参加体育锻炼也应注意保护关节。由于关节软骨无法再生，一旦磨损就无法再恢复。要选择合适的运动，并在运动中量力而行，运动引起疼痛一定要暂停运动，运动损伤关节疾病要及时就医。