减肥中的你也许会偶尔管不住嘴，那么迈开双腿也能让你甜而不胖。

BAZAAR此次邀请到了拥有十五年从业经验的明星健身教练陈曦，为我们分享超好上手的甩糖运动，早上和睡前的碎片时间搭配起科学的运动方案，越来越瘦的同时满足你嗜甜的味蕾。

晨练拉伸➕有氧的CP组合

经过了一夜姿势固定的睡眠，早起后的拉伸尤为重要，这是一项不受时间、空间限制的简单运动。能够在伸展肌肉筋腱之余，改善脊柱僵硬状态。

麻花式拉伸是身体相对比较扭曲的一个动作。

Step 1：身体平躺在瑜伽垫上，右脚向上提起至90°。

Step 2：身体往左侧延展，像个麻花保持15秒后，换腿向右侧延展，再保持15秒。

可以拉伸臀、腹部的肌群，让胸椎、腰椎段的脊柱经过轻微扭转排列正直。

（图源：KEEP）

如果你是整日对着电脑的久坐上班族，可以着重做下背部腰方肌的拉伸，不妨试试这项名为“美人鱼”的普拉提动作。

Step 1：左膝在前右膝在后，接着侧坐。

Step 2：躯干向左侧弯曲时，同侧左手着地，右侧的手臂伸过头顶。

Step 3：保持伸展的手臂与耳朵和颈部呈一条直线，保持躯干前侧肌肉和胸廓伸展，尽可能将身体侧面伸长。

这两个动作都相对来说比较简单，也没有什么危险系数，只要循序渐进，不要使拉伸程度超越舒适范围，拉伸至肌肉感到紧张即可，不仅能避免损伤，还能让拉伸发挥最大效果。

趣味有氧激活身心

在完成了起床后的拉伸动作后，就可以进入有氧环节。低强度的有氧运动能很好地激活身体，运动强度相对较低的动态、小幅度慢跑很适合早上身体各项机能还未被完全唤醒时进行，以持续15分钟为宜，锻炼身体各部位肌肉群，令心肺功能更活跃。

小幅度的开合跳能提高心率，同时让手臂、大腿、肩部的肌肉群都被牵扯锻炼到。跳起时双腿向外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再同时收紧双腿、手臂回落，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

(图源：KEEP）

如果一直重复同样的动作会有些烦闷，也可以试试前后开合跳，让锻炼过程变得更有趣！

侧向移动摸地也是一项很棒的自重练习，可以提高身体移动能力，非常适合用作身体的激活。

Step 1：双手抱拳放在和下巴相同的高度，然后双腿分开2倍于髋宽站立即可。

Step 2：将右脚向右迈一步，左腿保持伸直状态，下蹲的同时用左手摸右脚，稍做停顿让肌肉充分收缩，然后返回准备动作。

Step 3：反方向再做一次。也可以多加一些身体方向性的变化，加强身体的灵活稳定性。

(图源：KEEP）

日常生活中的锻炼，时间不需要太长，早上在15～20分钟就足够了。如果觉得时间还是有些赶，还可以借助Tabata音乐，每组训练20秒，然后休息恢复10秒，再变换不同动作或每个动作15至20次为一组，总共做3～5组就可以了。做完一轮，清晨的运动目标就基本达成了！

资深教练小Tips：

不是心跳速度越快、呼吸越喘、流汗越多，消耗掉的糖原才会多，减脂效果才好。时间也不是最好的衡量标准。身体素质不同，燃脂心率范围也不同，最高效的心率范围，会带来事半功倍的甩糖效果。

非专业人士可以利用一个公式来估算自己减脂效率最高的心率范围：（220-年龄）×（60%～80%）。220减去年龄，得到的是我们的最大心率数值，这个最大心率值60%到80%的区间范围就是简单计算出的高效减脂心率范围。

睡前练完睡个安稳觉

晚上虽然是运动锻炼的黄金期，但睡前运动还是以缓和为主，切忌进行剧烈运动导致交感神经活跃，影响睡眠质量。一些幅度较小的肌肉耐力练习，例如仰卧举腿、仰卧交叉开腿、仰卧直腿单车、俯身两头起等，如果再辅以正确的呼吸频率控制，令身体达到更大的摄氧量，同时缓解疲劳。

仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群。

Step 1：仰卧，下背部紧贴地面，然后两腿并拢并且自然伸直，双脚跟最好不要触地。

Step 2：两膝微微弯曲，下腹发力令两腿向上自然举起直至与躯干垂直，然后稍做停顿，慢慢放下，重复进行。

(图源：KEEP）

除此之外，仰卧交叉开腿也非常适合睡前锻炼核心肌群。

Step 1：保持上半身卷起，双腿有节奏地交叉摆动。

Step 2：整个过程中用腹部持续发力，可以拉伸肌肉线条，达到对腰腹和腿部的塑形效果。

(图源：KEEP）

仰卧直腿单车是很多女性都会自己练习的一项动作，可以同时发动腹直肌、臀部、腿部前后侧肌群，拉伸美化肌肉线条，达到臀腿塑形的效果。

(图源：KEEP）

焕颜瑜伽舒缓助眠

呼吸是是睡前甩糖运动的重点，能够让睡前训练既有效又不会引发强烈疲惫感。例如，在双腿发力抬起的时候呼气，腿部下落时吸气，如果腰部没有不适，可以重复15至20次为一组，间歇休息30秒到1分钟。

在结束了肌肉耐力训练后，如果立刻入睡很容易造成乳酸的堆积，导致第二天睡醒后腰酸背痛，切莫忽略睡前的舒展拉伸环节。

上犬式、下犬式、鸽子式等几个常见的瑜伽体式就很适合这时练习。上犬式和下犬式比较简单。

Step 1：先俯卧，两脚分开约30厘米，手掌放于腰侧。

Step 2：吸气时抬起头和躯干，令手臂完全伸展，尽量把身体向后仰，腿部和膝盖绷紧。

注意膝盖不要贴着地面，身体的重量只放在脚趾和手掌上。保持这个姿势半分钟到1分钟，也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式姿势。

(图源：KEEP）

而鸽子式对身体柔韧性的要求更高，也能拉伸到更多的身体部位，强化大腿、小腿和手臂的曲线，令腰身柔软纤细。

(图源：百度百科）

配合调整426的呼吸模式（4秒吸气，2秒憋气，6秒呼气），几分钟的睡前瑜伽不仅可以让运动后的身体得到舒展，利于睡眠，还能调动体液循环，帮助身体内乳酸和毒素的代谢，令肌肤也能焕发光彩。

管不住嘴的日子里更要迈开腿才不会反弹哦！你有什么“甩糖”大计吗？快来给芭姐留言吧！还能扫描下方二维码加入芭小美的瘦身群和姐妹们一起坚持打卡哦！

（部分图片、动图来源于网络）