原标题：减肥靠挨饿？这份 14 万人都在用的食谱，吃饱吃好也能瘦

范志红

注册营养师、食品科学博士

中国营养学会理事

近很多朋友私信我说，随着天气变冷，减肥好像更难了——

范老师好，我本来有晨跑习惯，这个月天冷了不愿动，就把晚饭戒掉了，中午只吃蔬菜水果，但还是胖了 3 斤，我该怎么办？

Hello，范老师，我最近很容易饿，但要减肥不敢多吃，每晚饿得睡不着，白天上班没精打采，能不能帮帮我？

我想说，节食从来就不是一种健康有效的减肥方法。尤其在冬季，人体热量消耗大，容易饿，节食对身体伤害很大。

即便节食在短期内能减重，但减掉的主要是水和肌肉，而非脂肪。长期节食，比如过午不食、果蔬代餐、不吃主食等等，会导致内分泌不调、月经紊乱、皮肤发黄等问题。

另外，忍饥挨饿的痛苦也让节食难以持续，很多人节食后会报复性地多吃，体重反弹到比之前还胖，从此越来越难瘦。

实际上，吃东西和变瘦并不矛盾。只要方法得当，完全可以放心去吃，而且越吃越瘦，享受美味快感的同时，轻轻松松把体重、体脂降下来。

自制瘦身食谱

我 3 个月减掉 10 斤肉

35 岁时，我因为翻译本营养学书籍，长期久坐不运动，开始有些发福。

当时我的体重虽然还在正常范围，但体脂和怀孕时差不多高，腰上也多了一条厚厚的「游泳圈」。

于是，凭借营养学专业知识，我为自己制定了个瘦身食谱。

3 个月内，我成功减重 10 斤，腰围小了 5 厘米，体脂也回归正常。

重要的是，快 20 年过去了，虽然随着年龄增长，体重会自然逐渐上升，但只要按照食谱吃，同时增加运动，身材能够一直保持在健康状态。

图片来源：作者提供

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做到边吃边瘦

我帮助 14 万人成功减肥

作为从业 30 年的营养师，每当我看见因为减肥，饿得有气无力、情绪低落的姐妹们，总是非常心疼。

我前后出版了30多本和饮食健康、瘦身相关的书籍，在电视节目、社交媒体上分享健康、轻松的瘦身方式。

在这个过程中，我不断将瘦身食谱升级改良，从我老公开始，推荐给更多朋友。至今，已经有 14 万人通过它成功瘦身。

大家喜欢这种减肥方法，主要是因为这 3 点：

第一，营养健康地吃，也能瘦身，完全不用挨饿。

举个例子来说，很多人在瘦身过程中，不敢吃肉。

其实肉并不是瘦身时的大忌，只要选择瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦的猪牛羊肉等，以及水鱼虾等，肉照样吃。

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第二，以前总觉得只要正常吃就会变成胖子，才发现瘦身食谱丰富又好吃。

市面上很多健身餐，主菜翻来覆去都是西红柿、西蓝花等几样果蔬，完全用来水煮，口感很不好。

这让很多人误以为：健康饮食 = 难吃。

事实上，只要满足低温和少油两个条件，也可以吃出花样，吃到美味。

比如很多人瘦身的时候，不敢吃烧烤，其实如果你按照我的食谱、用烤箱来做的话，各种烤制食品都是可以吃的，我们不推荐的只是明火烧烤而已。

第三，养成积极的饮食习惯，甚至生活方式。

瘦身食谱不像一些极端减肥方法，总是苦兮兮的。

它其实是在潜移默化之中，让你养成一种可持续的健康饮食习惯。能好好吃饭的人，往往会更积极地对待生活。

许多咨询过我的学员，在她们瘦下来的过程中，不仅能看到外貌在变美，连心态也变得自信开朗起来。

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总之，我一直都在跟大家说，就算是瘦身，千万不要只考虑什么不能吃。

这会让人误解甚至带来无形的压力，好像所谓的健康饮食，就是把一种又一种食物从餐单中拿走，最后发出「还能吃什么」的哀叹。

我们是说瘦身需要健康地吃，但重要的是知道你该吃什么。

只要把该吃的食物吃了，面对不该吃的东西，也就没有太多胃口天天大口吃了，而偶尔吃一下，本来就没什么大碍。

量身定制方案

让我带你「吃出好身材」

这次，我专门用 4 个月时间，为丁香医生的粉丝们，打磨了一套《吃出好身材》的健康食谱课。

这是为每一位想要在健康减肥的同时，照样吃好喝好的朋友们量身定制的专属课程。

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我们会免费和你进行一套测评，然后根据你的测评结果为你推荐个性化的食谱。

曾经有位白领女孩问我，平时和闺蜜一块吃饭，吃的都差不多，为什么自己总为体重发愁，而她怎么吃都不胖呢？

其实想想，每个人现有的身高体重不同，体质也有差异，当然不合适都吃相同种类、数量的食物。

瘦身也不是吃得越少越好，想要达到吃出好身材的目的，就要根据自己的实际情况来选择饮食方案。

这套方案包括 21 天的三餐搭配、 86 道菜的具体做法。

你大可放心的是，这些食谱都很简单。

很多时候，我们没办法坚持一个良好的饮食习惯，并不是因为懒，而是方法本身难以实操。

网上的瘦身食谱很多，但大多在食材、烹饪上要求高，让轻食店去制作还好，普通人做个两三天，就会因为太麻烦而放弃。

而这套食谱中，每道菜只需三五步，厨艺小白也能轻松上手，甚至比点外卖还方便，完全不用早起或晚睡来准备。

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这里面的食材都比较常见，你家小区门口的超市、网购都能买得到。

而且只要符合课程中介绍的饮食原则和注意事项，各种食材之间可以自由替换，家里冰箱里有啥就可以用啥。

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其实，控制体重是一个长期的事情，这套课程除了提供健康减肥的方法，更重要的目标是帮助所有想要长期拥有好身材的人，能够养成伴随一生的健康饮食习惯，拥有持续的美丽和快乐。

所以，这套课程不仅仅适合单纯想要瘦身的人，我们在设计的时候也考虑到了一些特殊阶段，需要更有针对性的饮食方案。

总的来说，根据不同的测评结果，这套课程适合的人群有

身体健康、单纯是偏胖的成年人

曾经有过节食经历、减肥反弹的人

处于孕期哺乳期，但需要控制体重和血糖的人

患有高甘油三酯血症、单纯性脂肪肝的人

有超重、腹部肥胖、轻度血压升高的人

糖尿病前期，同时体重和体脂偏高的人

但如果你是以下人群，课程并不适合你

肝脏、肾脏功能不正常的人群、痛风患者、住院手术病人

有严重消化道疾病的人群

以及其他遵医嘱需要特殊调整饮食的人群。

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我们也推荐你把这门课程送给亲朋好友，让他们也能吃出健康好身材。

期待你们用了之后能来告诉我们：原来，瘦身也可以健康、轻松，且有效。

「享瘦」可以健康又简单