免疫力低下意味着免疫系统不能正常发挥保护作用，在此情况下，极易招致细菌、病毒、真菌等感染，因此免疫力低下容易引起经常反复感冒咳嗽、乏力、疲劳等症状。造成免疫力低下原因有很多，首先是不良的生活习惯，如饮食不合理、运动少、睡眠不足，其次是生活环境问题，如空气污染、水污染、食物中的残余农药、激素等。但总的来说，营养不良是造成免疫力低下的主要原因之一。这五类营养素缺乏会导致免疫力低下。

一、蛋白质

蛋白质是机体免疫功能的物质基础，是各种免疫器官、免疫细胞、免疫因子的重要组成成分。蛋白质摄入不足影响免疫器官、组织的修复，尤其是皮肤和粘膜的修复，直接影响防御抵抗外界病毒细菌的能力，容易造成病原菌的繁殖和扩散，诱发各种疾病。随着生活条件的改善，蛋白质缺乏已经不常见，但饮食不均衡、肠道吸收不佳及生病康复中的人容易出现。尤其是富含谷氨酰胺和精氨酸的蛋白质对身体免疫力提高更有帮助。虽然食物中还有较高的蛋白质，但是也含有比较高的脂肪，尤其是肠道不佳及三高人群，想获取适当的蛋白质又不想摄入过多的脂肪，这时候建议适当补充浓缩乳清蛋白，浓缩乳清蛋白不但消化吸收好，还含有丰富的精氨酸和谷氨酰胺，尤其适合儿童和年长者食用。

二、功能多糖

功能多糖包括活性多糖和低聚糖

1、活性多糖

包括我们的植物多糖，如人参多糖、枸杞多糖、黄芪多糖等；包括我们食用菌多糖，如香菇多糖、茯苓多糖、猴头菇多糖等；包括我们微生物多糖，如酵母中的葡聚糖等。多糖是通过分离提取方法，从动植物、微生物细胞提取出的活性物质，具有修复受损细胞，激活免疫系统，抗菌消炎，抗疲劳、延缓衰老等作用。

多糖的是经国际认证的保健功效成分，早已被大量用于临床治疗和日常保健中。尤其是食用菌多糖，在临床中证实对提高免疫力有显著效果，不但可提高免疫力还可减轻药物的毒副作用，延长患者生命。在欧洲日本等发达国家，多糖物质也是用于抗感冒、抗病毒的必备品，特别是中老年女性，喜欢长期服用以抗衰老，保持肌肤光泽弹性。尤其适合长期久坐，亚健康的办公室女性朋友。

2、低聚糖

低聚糖主要为我们说的益生元，如低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖等。他们可以显著改善肠道菌群的组成并提高肠道中短链脂肪酸的含量，从而提升了肠道免疫稳态和屏障功能，进而提高宿主免疫力。如果膳食纤维摄入不足，可以考虑补充一些低聚糖。

三、ω-3 不饱和脂肪酸

ω-3不饱和脂肪酸是人体自身所不能合成的，必需由食物提供，藻油、鱼油、亚麻籽油富含较多的ω-3不饱和脂肪酸。主要是通过改变细胞膜的成分和调节细胞信号转导来调节免疫应答。ω-3不饱和脂肪酸作为细胞膜的组成成分，可通过改变其在细胞膜的含量而影响细胞膜结构的完整性、稳定性和流动性，影响细胞运动、受体形成、受体与配体的结合等，从而提高人体免疫力。ω-3 不饱和脂肪酸不但可以提高免疫力，还可以益智补脑，特别适合婴幼儿。另外，对促进心血管健全、解除关节酸痛不适都有帮助。如果我们日常饮食无法获取较合适的ω-3 不饱和脂肪酸，可以适当地补充这类营养素。

四、益生菌

益生菌是通过定殖在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。通过调节宿主黏膜与系统免疫功能或通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收保持肠道健康的作用，从而产生有利于人体健康作用的单微生物或组成明确的混合微生物。益生菌的自身结构如肽聚糖、脂磷壁酸等成分可作为抗原直接发挥免疫激活作用，或者通过自分泌免疫激活剂，刺激宿主免疫系统，从而提高动物的免疫力，增强机体固有免疫细胞和自然杀伤细胞的活性，激活树突状细胞，刺激机体产生细胞因子，并刺激 B 细胞分泌抗体 ，益生菌可刺激肠道产生分泌性球蛋白 A（SIgA），保护机体健康。服用较多抗生素之类的，或者服用其它对肠道菌群有害的药物，可以适当补充一些益生菌。另外，如果肠道不适，如便秘、腹泻、肠绞痛等，也可以尝试补充适当的益生菌。

五、维生素和矿物质

主要有维生素A、维生素C、维生素D、维生素E和矿物质铁、锌、硒等

1、维生素A

维生素A对机体免疫系统有重要的作用。维生素A缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，破坏其完整性，容易遭受细菌侵入，增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。富含维生素A的食物主要有动物肝脏，比如羊肝、猪肝、鸡肝等，植物性食物只能提供维生素A原类胡萝卜素，维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，比如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。

2、维生素C

维生素C是人体免疫系统所必需的维生素，可以从多方面增强机体对抗感染的能力，缺乏会使免疫系统功能降低。维生素C是胶原合成必不可少的辅助物质，可以提高机体组织对外来病原菌的阻挡作用。维生素C也可以促进淋巴母细胞的生成和免疫因子的产生。维生素C能促进干扰素的产生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。如针叶樱桃、鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

3、维生素D

通过抑制原核细胞增殖而间接刺激单核细胞增殖，促使单核细胞向吞噬作用的巨噬细胞转化，发挥清道夫作用。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品中。

4、维生素E

维生素E可以提高机体免疫功能，提高对感染的抵抗力。维生素E食物来源主要是植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类。

5、铁

铁缺乏时容易引起贫血，降低抗感染能力。富含铁的食物有：动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富。

6、锌

锌具有多种生理功能，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。适量摄入锌可增强儿童、老年人及一些特殊病人的免疫功能，对胃肠道、呼吸道感染性疾病及寄生虫病的预防和治疗有重要作用。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源。

7、硒

硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。近年来的研究发现低于最适量的硒摄入可损害免疫系统的发育和功能，使抗感染能力下降。已有研究表明，维生素E和硒对免疫系统的作用是彼此独立的，但同时给予维生素E和硒可对加强免疫反应起协同作用，反之，同时缺乏可导致免疫反应的明显下降。豆类、肉类等是硒的良好来源。

如何评估自己是否缺乏相应的营养素

按照目前通常的做法，评价营养状况的方法主要有以下三种：膳食摄入评价，生化指标测定相关指标，表观症状检测等。另外，由于体内的营养素含量低，分布广，所以造成单一检测方法的不准确、综合评估起来的困难。绝对不是简单的营养素测定单子上一个向下的箭头，更不是单纯的表观，如果真的怀疑自己或家人不适的症状是由于营养缺乏导致，请到正规医院做全面检查。

孟祥玉(EN009)