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减肥不等于减重，体重对于健身的人来说，是一个很肤浅的词汇。

很多健身达人都知道，体重不能决定身材的胖瘦。一个200斤的男士，可能是一个体脂率超标的胖子，也可能是一个肌肉发达、体脂率极低的肌肉男。而决定胖瘦的关键词是：体脂率。

所以，肥胖=体脂率超标，减肥=减掉脂肪，这个概念你要弄明白，才能减少减肥误区，加快减肥速度。

对于普通人来说，当男生体脂率超过20%，女生体脂率超过24%的时候，即可视为是肥胖。而随着年纪增长，当你过了40岁后，身体的体脂率也会呈现2%-4%幅度的上升趋势，也就是年纪越大的人，体脂率标准也会扩大范围，这也是正常现象。

那么你如何将体脂率降到标准水平呢？从这几个方面入手，3个月让体脂率下降5%！

1、饮食做到干净、健康

如今美食多不胜数，很多人管不住嘴。高糖分、不健康、过度加工的饮食，是导致你热量过剩、肥胖的根源。

加工过度的腌制食品，油炸食物、甜品都属于不健康食物的范畴，身体摄入后会加重运转代谢的负担，高糖分、高脂肪的食物会让身体热量过剩，导致脂肪囤积。而油炸食物、加工的腌制食品、烧烤的营养被破坏，摄入身体后会产生有毒物质，长期食用会产生致癌因子，损害身体健康，影响代谢。

想要饮食做到干净、健康，最好是自己做饭，可以控制热量。三餐规律，三餐外不要吃其他东西，任何饮料、零食都要拒绝。

去市场尽量买天然的、少加工的食物，比如蔬果、肉类食物。自己烹饪，做到低油脂、清淡，多蔬果少肉类，高蛋白低脂肪，适量粗粮碳水，做到多样化饮食，满足身体对营养需求。

2、坚持运动，提高体能

人体的衰老，是从懒惰开始的。当缺乏运动，那么年纪一旦过了30岁，体内肌肉就会加速流失，你的身体代谢就会下降，身体不再像以前那样可以消耗那么多的食物热量，那么你就会逐渐发胖。

而坚持健身运动，除了可以帮身体消耗多余的热量外，还会延缓肌肉的流失，避免发胖。

坚持健身，提高身体的体能素质，心肺功能也会保持一个年轻的状态，减缓衰老速度。坚持健身的人，让年龄只是一个数字。坚持健身，让你身心、颜值都保持了一个冻龄的状态。无论你的目的是保持年轻，还是保持好身材，运动健身都是人生中不可缺少的一个项目。

健身无论从什么时候开始都不晚，从现在开始，每天坚持40分钟的运动锻炼，快走、跑步、打球、游泳、跳舞无论什么运动都行，只有锻炼起来，那么你就会感受到健身带来的蜕变！

3、不要熬夜

熬夜是很多年轻人的常态，但是熬夜会致胖。熬夜伤害的是身体的代谢，会扰乱激素分泌，让你胃口大开，从而想着吃宵夜，你也会不知不觉发胖。熬夜的第二天，你的精神状态下降，工作效率低下，如此恶性循环。

熬夜会让人变易胖体质，科学的作息时间是23点-06点，中午午休半个多小时，这样的作息身体素质会更好，不容易发胖。

规律的作息时间，让身体有一个记忆，知道何时休息，何时运转，你才不容易发胖。规律的作息是“美容觉”，会让你颜值变好看，让体能器官进入正常的休息，第二天才能高速运转，身体才能更加年轻长寿。

这3个降低体脂率的方法，不外乎就是吃、练、睡，看起来不难，到做起来难度可不低。而坚持下来的人可以告诉你，3个月的自律就可以让体脂率下降5%，让身材变好，让颜值提高。

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