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作为一名热爱健体式训练的健身爱好者，腿部训练总是在我训练周期里挣扎着，但最后还是很不情愿地痛快训练着。因为我深知，腿部训练给我带来的只是暂时的痛苦，更多的是促进睾酮的分泌，促进肌肉的增长。

很多人都知道，健体比赛更多的是注重上半身的肌肉比例，下半身的腿部几乎不被作为评分标准，但是健体选手依然不可能完全放弃腿部训练，因为这关系着上半身肌肉的发育。

腿部的训练，虽然看似与上半身毫无关系，但是腿部训练带来的促睾效果，却能在体内加速全身肌肉的合成，加速体能的恢复，提高肌肉力量，从而使得上半身的发展更加完美。

同时，腿部含有身体70%的肌肉量，能够负重更大的重量，从而逼迫睾酮素的分泌，这对于男性朋友来说，练腿可以提高你的下肢力量，让你矫健有劲，人老腿不老。

这也就是为什么特别多的足球运动员、篮球运动员花边新闻特别多，因为长期的高强度腿部训练让他们的“体力”充沛，身体年轻。

锻炼腿部有着这么神奇的功效，那该如何安排到腿部训练日呢？5个动作，3前2后，给你带来强壮下半身的同时，带来旺盛的精力：

1. 深蹲

第一个训练动作非深蹲莫属，它属于三大项之首，即使说6个动作的时间都奉献给它，都是完全OK的，但是我们身体并不能承受如此高强度的锻炼，因此分清轻重，给身体带来正面的训练效果。

深蹲的核心要义，蹲得深、挺得直、不内扣、膝盖略微超脚尖，起身腿部先发力，腰部不做启动位。每组负重8RM，以大重量刺激肌肉增长和激素的分泌。

2. 倒蹬或哈克蹲

倒蹬的仪器比较常出现在健身房，哈克深蹲机则比较少，两者二选一，目标刺激股四头肌，让腿部呈现出明显的水滴状。做这个动作时，腰部一定要用力挺直，收紧核心，否则腰部容易被挤压，造成劳损或断裂。每组完成10-12rm。

3. 腿屈伸

腿屈伸的训练建议大家通过大+小重量的模式进行，例如10RM训练后立刻降低到20RM重量做10次，给你带来颤抖的双腿和深度的刺激。

4. 直腿硬拉

完成上述3个腿前侧的训练，这时已经相对疲劳，进行腿后侧训练。做直腿硬拉时，只需将腰部下放到水平面即可，会感受到腿后侧有跟筋在牵扯，这个部分就是腘绳肌得到刺激，也是瘦腿的动作之一。

5. 腿弯举

腿弯举时，身体切勿随着仪器摆动，要助于收紧核心，快速弯举，下放时越慢越好，让腘绳肌充分离心收缩，每组12-15RM。

以上5个动作，每个动作按照相应次数完成4-5组，促睾、增肌、提升和谐度三不误。