原标题：盈盈 | 5周PB11分钟，从柏林马317到北马306！

2019/09/30 柏林马 3:16:50 PB

2019/11/03 北马 3:05:57 再PB

今年，是我的第六年北马。

去年北马赛道上意外PB 8分钟，Sub319挺进国一，以为已经是大幅PB的极限。

今年猝不及防地来了个连续六年参赛大礼包

——PB11分钟。

到现在我还是有种不真实的感觉，尤其是在距离柏林小PB 2分钟，仅仅5周后的今天。

气温10度，湿度85%，

深秋的北京，几乎完美的比赛天气。

T区排队上厕所时，站在起跑线的最最前面，视线穿过起点拱门，远远看着晨曦中的天安门，耳边是童音版的“五星红旗迎风飘扬，胜利歌声多么嘹亮”，心情出乎意料地平和。

向来靠谱的225手表，破天荒地在赛前一直搜不到星，极具仪式感的天安门唱国歌时，我居然是在捉急地蹲着系鞋带，突然就听到三、二、一的发枪声，身边的人群开始涌动，只能不管不顾按下了开始键。

裹在T区和A区前排人流中出发，自觉地刻意压着配速，不要被带快。手表显示455，心率200，没法看了这个，连忙留心寻觅赛道边的公里牌，打算先靠手动记圈来控制配速。

1K445，继续按体感跑了会，看到了一个蓝色T恤的背影，是两周前池州马刚刚PB310的Linda，匆忙和她打了个招呼，发现自己已经追平了310官兔，同时有点喘，手表自动记圈了450，心里咯噔一下，我跑的到底是什么？跑快了？

配速心率都没法看，决定先相信体感，降速，让310官兔跑出视线。医生和怡雯先后拍肩，医生：你跑快了吧，这都415了，你慢点，稳住！我：我手表搜…还没说完，医生已经一溜烟地飞走了…

默默继续跑，心里极其没底，说不“方”是假的，此刻稍许明白梅老板说“当年北马只靠看赛会时间和公里牌”的心情。

总算看到5K公里牌和计时点，手动记圈308（这是什么？），分段22:22。430不到的配速？这是310的完赛配速，可是已经完全看不到310官兔方阵了，难道是官兔前面跑快了？

稳住，找节奏。回想起领装备路上陆大神说的，全马比赛最重要的是找到节奏，前5K甚至可以不用看配速，就按身体感觉跑，如果比平时快了，也是状态对了，不用强压。

这几K手动记圈出现的问题是，手动比自动慢了半拍，按了两次1秒的记圈，反而看不到自动记圈的配速是多少，索性不按了。

还好慢慢找到了节奏，心率似乎也正常显示到了160左右，终于到了10K点，44:5X，Sub45？

心里默默算，如果这5K还能保持，到15K点会是107.5。心率显示在160到210之间混乱跳动，再次放弃以往全马比赛的心率控制，安静听从身体的声音。

15K点107，比预计快了30秒。

找到节奏后心态越跑越稳。接近20K看到310官兔方阵，心中一喜，有可控配速参照了！跟上跑完就是sub310，这是赛前只敢想一下的成绩。

混进方阵左翼，才跑了100来米感觉不对，速度慢了，此时做了个大胆的决定，超！按自己节奏干！大不了后程被捡！

跑出方阵时，心里莫名有一丝破釜沉舟的悲壮。

过20K，计时129，还在加速。

半马PB了？上周末还以半马Sub135为目标，今天就在全马的前半程实现了？

掠过半程点，看到1:34:0X时，确定了，不仅sub135，已进134。

快速算了下，后半程保持就是308，不要掉太多就是310，如果还能加速？

可能是被自己小小的“自杀式跑法”情绪所感染，这5K居然跑出了21:48的分段时间，配速422。25K点151。

25K一过，跑了接近2小时后，体能下降，进入例行掉速区，心里默默打气：稳住，稳住。同时寻觅27.5K点的官方补给点。

赛前计划，自带两根明治，赛前一小口，赛中10K-35K起每5K一小口，中途视体能状态在27-30K左右靠官方补给一次。

或许是补给迅速化为能量，或许是“只要过了35K，剩下的7K，将无人能挡”的信念，这10K虽然略慢，还是保持了425和426的配速。

一度担心后半程会出太阳，可天气完美到一直是阴天微凉，天时，地利，人，放开拼了！最后的7K，高速运转了2个半小时的身体感受到熟悉的兴奋感，Show Time又到了！拼了拼了！

摆臂，蹬腿，呼吸，似乎超过了好些认识的跑友，可已经无力打招呼，全部的意识都集中在“向前向前向前”。40K点，似乎是257内，那是多少？最后能跑多少？

41K点，距离终点还有1公里，距离终点还有500米，一个个红色的公里牌闪过，最后的直道，咬牙！摆臂！冲刺！冲刺！

终于看到终点拱门的时间，3:06:0X的秒数在不断跳动，过线，停表，3:05:56，做梦一样的成绩，I made it！！！

35-40K，加到421配速，最后的2.195K，跑到了分段最佳的415配速。

慢慢平静下来，百感交集，眼眶一红，走向完赛领物，面对志愿者们的掌声，有点不好意思地硬生生把眼泪憋住了。拿到手机，打开群，600+未读消息，打出一句：我擦，太不真实了，觉得是假的。

这次短短5周，大幅PB了11分钟，肯定是做对了一些什么事情。尝试总结一下，也是为接下来的训练提供思路。

跑步是很公平的事情，基本上跑量和成绩是成正比。我算是跑量不大，但稳定积累的类型。去年北马的周跑不到38KM进国一，现在回想起来更多是因为多年积累加上体重下降的红利。

今年做出的一个重大改变是，加跑量。2月-6月连续5个月过220K，史无前例。但是，上半年的赛事，3月份双遗，4月份波马，6月份兰州，无一进330，可能是状态天气不对？可能是这三个赛事都不是好出成绩的赛道？但无论如何，跑过的路，绝对不会是白跑的。

9月for柏林努力调状态，跑出生平最高月跑量304K，10月进入赛季，没有刻意凑也跑到了接近300K的293K。

“首先在弱点上下工夫，如果这样没有带来正面效果，那就转而加强强项，这样可能会同时改善强项和弱点”——丹尼斯经典跑步训练法。

全马备战一定要至少跑几个120到150分钟的长距离吗？

全马前一周一定要减量吗？

如果我就是偏耐力型选手，全马后半程鲜少掉速反而是加速，是不是就可以放弃长距离，把有限的时间、体力、精力放在节奏跑上？

如果我本来跑量就不算大，为什么赛前一周一定要减量？减了在家躺着睡觉吗？是不是可以尝试一些和以前不一样的训练方法？

周五出发北京前，发了一条微博：备战期主要跑T，基本放掉长距离，赛前一周完全没减量的全马会是怎样？

训练方法因人而异，多了解，多尝试，可能会有big surprise~

有训练配合的适度节食，能轻一点是一点，只要没有饿到晕过去，没有贫血等等等，体重能降低，就是可行的。降到某个程度不能降，也不要勉强了，每个人都有适合的自己的最佳训练体重。

和训练方法一样，多摸索尝试适合自己的。从2014年起一直硬薄底Ekiden系选手的我，这次尝试另一个极端的Next%，也是惊喜。

至于补给，赛前没有尝试断碳补碳，正常晚上少吃，直到赛前一天的晚餐稍微比平时多进食碳水，主旨清淡少油，当天早餐很简单的三片白面包加水。

2013年底进跑圈以来，匆匆6年过去，很庆幸赶上跑步热潮的兴起，见证了这些业余跑圈水平的突飞猛进。

想起今年芝加哥马尘封16年女子马拉松世界纪录被打破时的一句话“女子崛起的时代要来了”，或许，业余女子大幅破三，就在明年！