很多跑友都在全力备战即将开始的马拉松比赛。那么，赛前一个月，我们该如何准备马拉松？

赛前一月的训练以周为单位，适量增加训练量后再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。

一

第一周

周一：根据个人习惯的健康跑。

周二：

挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑。

随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。

周三：根据个人习惯的健康跑。

周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。

周五：按照目标配速训练，完成8组「3分钟配速跑 + 2分钟恢复慢跑」。

周六：21公里以上的长距离恢复跑。

周日：最好休息来恢复体力，或者健康跑。

二

第二周

周一：根据个人习惯的健康跑。

周二：

挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。

随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟

周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止。

周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。

周五：按照目标配速训练，完成15组「1分钟配速跑 + 1分钟恢复慢跑」。

周六：恢复跑，距离不限。

周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。

三

第三周

周一：

距离更长的的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟。

随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。

周二：恢复跑，距离不限。

周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。

周四：根据个人习惯的健康跑。

周五：按照目标配速训练，完成6组「1公里配速跑 + 3分钟恢复慢跑」。

周六：恢复跑，距离不限。

周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。

四

第四周

周一：根据个人习惯的健康跑。

周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。

周三：根据个人习惯的健康跑。

周四：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。

周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。

周六：吃好喝好，随便跑跑。

马拉松比赛日：按照目标配速完成赛事。

还有这些简单但很重要的Tips。

1、选对鞋袜

选你习惯的鞋袜，提前一个月试穿跑一个长距离，看看你是否舒服。

跑鞋的选择应该相对轻巧，但又能提供良好的支持。如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里左右，鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。如果有不适则换一双。

2、长距离要节制

这4周的周末可进行LSD训练，但要注意次数不要超过3次，训练距离也应该随着比赛的临近而逐渐减少，赛前一周不建议进行长距离训练。

第一周可以完成28-32公里的长距离，第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。

第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练，否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练，也尽量别超过半马的距离。

切记，马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你——不仅没有帮助，还可能伤害你的比赛。

3、模拟跑马

如果有条件，在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。你可以查看即将参赛的马拉松海拔坡度，选择相近的海拔坡度进行模拟比赛。尤其是坡度大的比赛，你要适度练习上下坡奔跑。

4、模拟补给

无论是能量胶，盐丸等各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。训练过程中要做好补给，尤其是在长距离训练中，你可以带上它们，来模拟赛事当天的补给情况。

以上，希望对即将开跑的你有用。

祝各位跑友马拉松季突破自我，勇创PB！