导读：冬天吃吃喝喝，体重、血糖容易飙高，不想体重、血糖值飙高，含淀粉质的食物，都不能吃吗? 哪一类食物的糖分、热量高，必须小心吃?

关于水果不是吃越多越好 糖尿病人吃什么水果好

　　怕肥、怕血糖高，淀粉含量高的白饭、糙米、面包、面条、马铃薯、芋头这些全谷根茎类食物是饮食地雷，最好能忌口，一定要少吃!这是坊间常常流传的说法。

　　事实上，六大类食物如全谷根茎类、水果类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、油脂与坚果种子类的营养素，都是人类维持健康时，必须要摄取的营养素，缺一不可。

　　只是中年过后，常有体重过重、血糖偏高的困扰，在摄取全谷根茎类、水果类、奶类这三大类含醣类较高的营养素时，更要懂得善用膳食的技巧。 分享维持体态轻盈，血糖平稳的养生之道。

　　全谷根茎类，可弹性搭着吃

　　你知道自己空腹血糖值多少? 正常空腹八小时抽血的血糖值是一百毫克/百毫升(100mg∕dL)以下。 开始吃下第一口饭后的两小时，再测得的饭后血糖，应要恢复到正常范围。 若空腹血糖超过一百二十六毫克/百毫升，随机血糖浓度大于两百毫克/百毫升，且有显著糖尿病症状，就符合糖尿病的诊断标准。

　　许多中年人，尤其是工作压力大的族群，虽然还没到糖尿病的程度，但健康检查时，空腹、饭后血糖已经出现红字，就需要配合改变生活形态。 此时，从营养饮食着手非常重要，因饮食可以预防及辅助疾病治疗。

　　含醣类(碳水化合物)的食物，都会影响血糖上升。 六大类食物中，又以含多醣的全谷根茎类，及含葡萄糖、果糖的水果类，含醣量最高，每份含十五公克醣类。 含乳糖的奶类次之，每份含十二公克醣类。

　　但并非全谷根茎类、水果类、奶类，统统不能吃，而是需要有技巧的吃。 举例来说：每份全谷根茎类，约等于四分之一碗白饭 、七粒菱角、两片大苏打饼干、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋头。 如果一餐，原本是吃一碗白饭，想同时吃南瓜时，就可吃半碗白饭加一碗的南瓜，或是不吃白饭，改成吃两碗南瓜，不同主食是可以很有弹性相互交替的。

　　水果类，每天不要超过两份

　　若是怕胖、担心血糖太高，要特别注意水果适量摄取。 因为水果类的醣模拟全谷根茎类，更容易被人体消化吸收。 一般建议每天不要超过两份，每份水果约等于十三颗葡萄、一个拳头大的橙子或一颗小富士苹果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰国番石榴。 而且最好先准备好每天要吃的分量，控制量摄取。 千万不要洗切一大盘，一口气吃光光。

　　建议多摄取纤维质含量高的食物，尤其水溶性纤维多的食物，如燕麦、苹果及豆荚类等，适度摄取可维持血糖稳定。 至于有习惯喝精力汤的民众，宜与营养师讨论如何调整精力汤的内容，避免不知不觉喝下过多的醣类而不自知。

　　看营养标示，别只注意热量

　　现代人难免会外食，不太可能每餐都自己煮。 午餐的鲜食便当或是下午茶、点心，选购时，宜看清营养标示，除了注意总热量外，饱和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及钠的量，都很重要。 脂肪中饱和脂肪、反式脂肪不只是会增加肥胖的机率，也会影响心血管健康。

　　加工食品中的糖，包括含糖饮料里的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖浆，其主要是由肝代谢成三酸甘油酯，较易导致脂肪肝，并增加血脂异常、影响血糖，对健康有害无益。 而含糖饮料正常甜度每一百毫升，约含十公克的糖，相当于一杯七百毫升的含糖饮料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一个月就能胖上一公斤。

　　若一定要喝含糖饮料不可，尽量选微糖会比全糖好一些。 摄取水分建议选择白开水、无糖或以代糖调味的饮料，较不会增加热量摄取。

　　有肥胖问题的民众，常会让胰岛素的功能变差，若藉由饮食内容的调整，渐进式减轻约七%的体重，就可改善胰岛素的功能，达到较健康的体况及血糖值。 建议可以每天刚起床、上完厕所后，直接量体重，最能掌握体重的变化。

　　除了饮食调整外，每周运动至少一百五十分钟，可增加胰岛素的敏感度，让胰岛素发挥更好的效能，像是上下班时，改搭大众交通工具，走路到公交车站、捷运站或是提早一到两站下车走回家，走到会喘、微微流汗，就能每天额外增加运动量，很适合没时间上健身房的民众。

　　而国民健康署所提供四十岁以上成人的免费健检，囊括有血糖、血脂肪及血压等等筛检，也可善加利用。

　　维持血糖平稳3秘诀

　　全谷根茎类、水果类、奶类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、油脂与坚果种子类等六大类食物，都对健康很重要，可请营养师根据个人健康做分量建议，再掌握3要诀，可维持健康体重及血糖平稳。

　　1.每天起床、上完厕所后，直接量测体重，最能掌握体重的变化。

　　2.外食宜看清营养标示，注意总热量、碳水化合物、饱和脂肪、反式脂肪与糖、钠的量。

　　3.摄取水分建议选择白开水、无糖饮品，若很想喝含糖饮料，选微糖比全糖好。