在繁忙的生活节奏中，许多人发现自己被工作、学习及琐碎事务紧紧束缚，几乎无暇他顾。然而，一句古老的谚语提醒我们：“生命在于运动。”运动不仅是提升生活品质的重要驱动力，更是延长寿命的宝贵钥匙。随着研究的不断深入，运动所展现的益处愈发显著，它能有效降低疾病发病率和死亡风险，无论年龄大小或运动强度如何，较高的运动水平都是延长寿命的有力保障。因此，如何在日常生活中发掘既简便又高效的健身方式，已成为人们日益关注的焦点。

近期，澳大利亚格里菲斯大学的研究人员在《英国运动医学杂志》（BMJ子刊）上发表了一项研究成果，他们通过详实的数据分析了体育运动对延长寿命的积极影响。研究指出，对于40岁以上且运动量较少的人群，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟，或进行同等运动量的其他锻炼，有望将寿命延长11年。换算成更直观的时间单位，即每天步行一小时，可使寿命额外增加约2.8小时（169分钟），尤其是对于平时缺乏运动的人来说，即便每天增加半小时的步行，也能带来诸多益处。

在这项研究中，研究人员利用2003-2006年国家健康和营养检查调查数据库中的40岁以上人群体力活动数据，结合2017年国家卫生统计中心的死亡率数据和2019年美国人口普查局的人口数据，构建了一个预测模型，深入剖析了体育活动与寿命之间的关联。（这里的体育活动泛指一切能够消耗能量的身体运动，既包括日常生活中的活动、通勤、家务劳动，也涵盖休闲娱乐以及专门的游泳、跑步、健身等运动训练。）

研究人员根据运动水平将参与者分为四个组（Q1-Q4），从最不活跃到最活跃。其中，最活跃组的运动量相当于每天以4.8公里/小时的速度步行160分钟（成年人的平均步行速度大致在4到6公里/小时之间）。

表1：平均总体力活动

研究结果显示，2017年美国人的平均预期寿命为78.6岁。具体而言：

对于最不活跃组（Q1）：若维持当前最低运动量，预期寿命将减少5.8年。

对于中等活动量组（Q2）：若增加至中等活动量，预期寿命将增加0.6年。

对于较高活动量组（Q3）：若进一步提升活动量，预期寿命将增加3.5年。

对于最活跃组（Q4）：若所有人均能达到此水平，预期寿命将增加5.3年。

图1：按年龄划分的美国平均预期寿命

若Q1组人群希望获得Q4组的健康益处，则需每天额外步行约111.2分钟。这一剂量的体力活动将使预期寿命延长10.9年，即每小时增加的体力活动可延长寿命约169.1分钟。以此类推，Q1组人群若要达到Q2组的健康水平，每天需额外步行约28.5分钟，每小时增加的寿命约为6.3小时……如果让40岁以上人的运动水平都像最活跃的人一样，可以让这一群体的平均寿命增加11年。

事实上，关于走路能够延长寿命的研究已屡见不鲜。2022年，英国莱斯特大学的研究团队在《Nature Communications Biology》上发表论文，揭示了走路与长寿之间的紧密联系。他们对英国40余万名平均年龄为56.5岁的成年人进行了步行分析，发现保持快速步行（速度大于6.4km/h）的人，端粒更长，生物年龄相较于同龄人可年轻16岁！端粒作为细胞衰老的生物学标志物，其长度与人的寿命息息相关。

除了延寿，走路还有助于预防癌症

乳腺癌：根据《CMAJ》杂志发布的一项研究报告，对74171名女性进行为期5年的癌症追踪调查发现，每周走路7小时以上的人，乳腺癌风险降低了14%。

大肠癌：美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究也表明，每天走路1小时可降低一半患大肠癌的风险。

胰腺癌方面，一项研究表明，每天饭后散步30分钟可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多与热量过剩有关，而走路可有效消耗这些热量。

前列腺癌：美国加州大学针对1455名前列腺癌患者的研究发现，每周快走3小时可使癌症恶化程度降低57%。

总结

当我们深入了解运动与癌症之间的关系时，不禁为之一振。研究表明，无论是轻快的步行，还是高强度的锻炼，都能在一定程度上降低患癌风险，甚至对已经确诊的癌症患者也能起到积极的辅助治疗作用。运动通过调节体内代谢环境，增强免疫力，减少炎症和氧化应激反应，为身体筑起了一道坚实的防线，有效抵御了癌细胞的侵袭。《Cancer Research》期刊的一项研究还表明，剧烈运动能够显著降低癌症转移的风险。因此，在走路时尽量选择快步走。

简单判断是否为快步走

1.能让你感到略微有点喘，但还是能维持脸上笑容。

2.心率控制在100-120次每分钟。

3.25℃下大约走5分钟，就会开始流汗，10分钟就会感觉腿酸。

4.有点担心自己的体力，不过能长时间走。

参考文献：

Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-108125