一夜醒来，很多人高血压了？此前血压≥140/90 毫米汞柱一直是高血压的诊断标准。

11月13日《中国高血压临床实践指南》发布，下调了成年人高血压的诊断标准，将原本140/90 毫米汞柱修改为≥130/80 毫米汞柱。

标准下调后，很多人处于此前临界值的人，成为了高血压！

为什么高血压的诊断标准变了？

北京安贞医院流行病研究室主任赵冬教授11月13日在线上发布会介绍，“此次指南将高血压诊断标准修改为≥130/80 毫米汞柱，不仅有充分的国际和国内循证医学证据支持，而且血压水平在130-139 毫米汞柱和/或80-89 毫米汞柱的人群多为中青年，下调诊断标准体现了防线前移、加强初始预防的理念，否则我们将错过减少高血压导致的心血管疾病和其他疾病危害的关键时机。”①

血压130/80~140/90的人怎么办？

成人高血压的诊断界值由140/90 毫米汞柱下调至130/80 毫米汞柱，这也意味着，一部分人突然就变成了高血压。据新标准估测我国成人高血压患者将超过6亿，而之前估计的人数是2.45亿。

“我觉得（新标准实施后）可能会诊断出更多的中青年患者。”北京大学人民医院心血管内科主任医师胡大一11月13日接受每日经济新闻采访时介绍。目前国内患有高血压的年轻患者非常多，与此关联的不健康的生活方式包括缺乏运动、大量饮酒，饮食不健康、肥胖等。

不过，胡大一教授表示，对于血压值在130/80毫米汞柱-140/90毫米汞柱之间的中青年高血压患者，建议不一定马上用药，而是采用有效控制高血压的五大处方，即药物处方，运动处方，营养处方，精神、心理、睡眠处方，戒烟限酒处方。②

河北省人民医院副院长郭艺芳11月13日在接受21世纪经济报道记者采访时表示，虽然按照预测将多出6亿患者，但其中仅22%需要用药，多数人不需要吃药，只通过积极的生活方式干预就能使血压恢复到理想范围，如控制饮食、减重增肌、少吃盐、戒烟戒酒等。

新版指南推荐心血管高危风险患者积极启动降压药物治疗，低危患者可进行3-6个月生活方式干预，若血压仍不达标，可启动降压药物治疗。

管好高血压，

新版指南给出这些实用建议！

《中国高血压临床实践指南》针对不同人群降压目标等内容，新版指南作出了重要调整，我们总结了大家比较关心的7点：

1. 坚持做好血压的监测

测量血压前应安静休息3-5分钟。量血压前30分钟避免剧烈运动、饮酒、喝含咖啡因的饮料以及吸烟。

测量时坐在带有靠背的椅子上，双足平放于地面，两腿勿交叉。上臂平放于桌面，血压计袖带中心保持同心脏水平。

首次测量血压时应测量双上臂血压，以血压高的一侧为准。

建议每天早、晚各测量1次血压。对于高血压患者，推荐早上在服药前、早餐前、排空膀胱后测量血压。建议晚上在晚餐前测量血压，条件不允许时建议在睡前1小时内测量。

每次测量至少连续获取2次血压读数，每次读数间隔1-2分钟，取2次读数的平均值，若第1、2次血压读数的差值＞10 毫米汞柱，则建议测量第3次，取后2次读数平均值。④

2. 用低钠盐替代普通食盐

指南指出，钠摄入过多及钾摄入不足是高血压发病的重要危险因素之一。

少钠：建议每人每日盐摄入量不超过5克，可使用低钠盐。基于国人的SSaSS研究结果显示，与普通食盐相比，低钠替代盐（约75%氯化钠和25%氯化钾）饮食组卒中风险发生降低14%，主要心血管风险降低13%，全因死亡风险降低12%。

多钾：注意适当多吃一些富含钾的食物，包括新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和豆制品。④

表自《中国居民膳食指南2016》⑤

3. 试试得舒（DASH）饮食模式

得舒（DASH）饮食是为高血压而设计的饮食模式，核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸丰富，限制含糖饮料和甜食，减少盐摄入。

解放军总医院心血管内科主任护师李海燕2021年7月在健康时报刊文建议，对于国人来说，可适当借鉴高血压膳食模式。在饮食中：

谷类可选全麦面食、燕麦、糙米，减少或避免精良米面、糕点、甜食、油炸油煎食品；

肉类可选瘦猪牛羊肉、去皮的家禽（鸡鸭鹅），鱼（深海鱼，如三文鱼），虾、蛋也要吃；

吃水果，而不是加工成果汁或喝加糖果味饮料；

蔬菜可选菠菜、芹菜、油麦菜、白菜等季节性种植的蔬菜；

奶制品可选无脂或脱脂、低脂奶制品；

吃坚果注意热量，选小分量和无盐的；

油可选菜籽油、橄榄油、玉米油，减少或避免猪油、奶油、黄油的摄入。⑥

4. 每天至少30分钟有氧运动

新版指南推荐，血压＜160/100 毫米汞柱的高血压患者，每周进行5-7天、每次30-60分钟的中等或高强度有氧运动，且每周进行2-3次抗阻力量练习。

中等强度有氧运动	30-60 分钟/天、5-7 天/周，达到最大心率的50%-70%。 如骑车、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、健身操、团体类运动等有氧运动项目。 此外，太极和气功也可以协助降压。
抗阻力量练习	90-150分钟/周，一次性最大负荷的50%-80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次。 如哑铃、小沙袋和弹力带等抗阻力量练习。
等距握力训练	每次2分钟，共4次，每次间隔1 分钟，每周3天。

运动过程中需注意避免低头和憋气的动作。由于身体原因无法完成上述推荐量的高血压患者，应根据自身情况尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

此前欧洲发布了针对预防和治疗高血压的个性化运动处方共识文件，共识推荐有氧运动作为有高血压患者的一线身体活动方式，可帮助平均收缩压降低4.9-12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4-5.8毫米汞柱。⑦

5. 控制好体重和腰围

指南指出，超重和肥胖是高血压患病的重要危险因素。最佳目标是达到理想体重，体重指数18.5-23.9千克/平方米，控制腰围至男性<90 厘米，女性<80 厘米。

控制体重时建议，限制每日热量≤500-750千卡，运动方式选择中到高强度的有氧运动，每天30-60分钟，5-7天/周，达到最大心率的60%-90%。④

6. 一定要戒烟限酒

不吸烟、彻底戒烟、避免被动吸烟。如饮酒，则降低酒精摄入，男性≤20克/天，女性≤10 克/天，最好戒酒。④最安全的饮酒量是0，即不饮酒。

7. 生活中给自己减减压

工作生活节奏紧张、思想压力大、情绪激动、焦虑、经常加班熬夜，会使得人体内神经系统和激素水平调节异常，导致心跳增快、血管紧张度增加，这是引起血压升高的又一种常见原因。⑧

新指南建议，每日睡前进行缓慢有规律地呼吸（最好借助专业的呼吸设备），目标呼吸频率<10次/分钟，15 分钟/次，每周>40 分钟。④

此外，每天2次，每次20分钟的冥想；还有每天花费30分钟，每周3天做做瑜伽，也有助于减压。