01

划船机或跑步

用时：20分钟

别让你家中的划船机或跑步机落满灰尘，也别放过户外傍晚凉爽的空气，试试跑步或者划船连续20分钟，你的目标是最大距离。

每一次的距离尽量大于上次，别小看记录距离、时间、次数这样的方式，简单的一个数字会让你获得更加强壮的身体，你会不断突破精神和身体的极限。

02

徒手动作

用时：20分钟

别认为这是开玩笑，徒手也能有效果？相比在户外单双杠随便玩几下的人当然不会有任何效果，但什么事儿都怕较真儿，选择一个或几个徒手动作吧，深蹲，俯卧撑，引体，双杠臂屈伸或者burpee，20分钟内做尽可能多的次数，不过要注意动作正确。

什么？你最多只能做10个？别这么早下结论，一周1-2次，一个月后你再和我说你能进行多少。

给你一点建议，最好不要在开始，就试图用最快速度完成，那会让你之后痛不欲生。最好的策略是规定好次数，一次完成x次，短时间休息，继续，维持这个节奏，你会完成的很好的。

03

上半身的噩梦

用时：20分钟左右

很简单，只有两个动作，卧推（俯卧撑）和引体（高位下拉）或仰卧划船、杠铃划船。拿器械举例吧，选择一个中等重量，一次完成最多次数（不论多少次），然后再完成最多次数的引体或者其他背部动作。休息1-2分钟，重复进行。

我常在单杠下进行，俯卧撑+引体，虽然不像器械那样会让上半身有“爆裂”感，但也算的上够虐了。对了，如果你做引体的话最好保护好你的手，否则起泡是在所难免的。

04

地狱般徒手训练

用时：30分钟

每个动作进行30秒，5个动作进行5轮，每一大轮休息2分钟，这是我在户外常做的一套练习，一块草地是你理想的选择之地。

1.青蛙跳or原地高跳

蛙跳很简单，双手放在胸前或者两耳旁，下蹲向前跳跃，重复即可。也可在原地，高跳，双膝向腹部抬起，尽量高。

2.箭步蹲跳

弓箭步深蹲，起跳，在空中交换腿回到弓箭步起始位置，落地完成箭步蹲，重复。

3.burpee

你可以选择标准burpee，也可以选择半程，也就是无需完成俯卧撑的那半程。

4.俯卧撑

无法完成俯卧撑的朋友，选择跪姿即可，唯一要求，胸部尽量与地面贴近。

5.徒手深蹲

要注意并不是半程蹲、水平蹲。

这些动作都非常简单，但这样“速度与激情”的训练安排，你身体的改变也会“速度与激情”。

05

铁人burpee

用时：30分钟左右

方式同样很简单，倒金字塔风格， 先做20次burpees，步行5米，再进行19次burpees，步行5米，以此类推，直到进行到1次burpees。时间的长短取决你努力程度，通常在30分钟左右。

06

连续力量的挑战

用时：20-30分钟

此训练最好有小伙伴一起，选择深蹲或者卧推动作，选择一个重量，此重量是能够让你一次完成10次左右，稍稍困难的重量，20-30分钟，尽可能完成多的次数，或者目标100次。这个训练一定要有小伙伴哦，或者一定要在深蹲架的保护下进行，最好还是有一定基础在尝试这样的训练吧。

健身不是非要在健身房进行，只要你想任何场地任何时间都可以，寻找更多方法，开阔思维，才能找到适合自己，更有乐趣的训练。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台：qiutujs

回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）