小时候每年我都挺期待年夜饭，在长辈忙着张罗的时候，上桌偷个肉吃总是很快乐。但一旦年夜饭正式开局，我就发现自己陷入了无穷无尽的鱼山肉海，高脂食品从大年三十一直吃到大年初五，「再也不想来一次了」。

长大以后我也加入了年夜饭的张罗行列，还曾经一个人张罗过整桌年夜饭，我发现通过一些小改变，既不会减少「年味」，又能让新年菜色变得清爽健康。

在这篇文章中，我总结了让年夜饭更健康的几个要点，也搜集了一些菜谱，欢迎把这篇文章转让正纠结摆几个热菜几个冷盘的父母，大家一起健健康康过个好年~

食材：让年夜饭也变成蔬菜的主场

每年过年，家里都是大鱼大肉，坐在桌子边顿时就是「未吃先饱」的感觉。

蔬菜的营养价值丰富，富含多种维生素以及膳食纤维，能在补充人体所需的营养成分的同时也刺激肠道蠕动1 、保护肠道健康，是春节期间解腻清肠不可或缺的一环。我们可以在制作年夜饭时微调一下食材的比例，多放蔬菜少放肉，让蔬菜也做一回「主角」。

但是过年期间并不好买到新鲜时蔬，所以家中一般在年前囤积一波，一下子买上三四天的量。然而蔬菜并不好保存，北方有暖气、南方室温和湿度较高，都容易导致蔬菜腐坏，而且放在冰箱还容易冻坏，所以以下提供一些容易保存的蔬菜，并且提供清爽好吃的年夜饭菜谱。

如何保存蔬菜根茎类蔬菜

根茎类食材有土豆、胡萝卜、白萝卜、芋头这类植物的根或茎的部位，通常情况下，在阴凉干燥处存放时间比菜叶存放时间长得多。由于春节期间仍是冬季，所以我更推荐够买白萝卜。

俗语云：「冬吃萝卜夏吃姜」，萝卜和其他肉类搭配相得益彰，是冬季的炖汤佳品。此外，萝卜用来作为硬菜的配菜也是不在话下。

推荐菜品：

图源：美食天下（见以上链接）菜叶类蔬菜

由于菜叶类蔬菜的存放较短，而大白菜、卷心菜这类叶片包裹性较强的蔬菜保鲜时间则相对较长，所以我们可以多买这样「团簇」的菜叶类蔬菜，放在家中干燥寒冷的地方贮藏。

菜叶类蔬菜也不是只有寡淡的做法，以下几道菜都是我平时爱做爱吃的（后两道菜也是北方人民热爱用冬贮大白菜做的菜式），保证新鲜又好吃。

推荐菜品：

图源：美食天下（见以上链接）烹调：这样烹调健康又美味

过年期间，平时不常见的各种高热量、高脂肪的食材一一呈上，烹饪方法也是煎炒、油炸还是辛香麻辣无所不包，而大家也对这些重油重盐重辣的菜式「百无禁忌，诸食皆宜」。

但我相信很多食材即使不用重油重盐/糖/辣的做法，通过简单的烹调也能够做得很美味。 我拥有一个身为广州人的父亲，也因此学到了很多清淡又保留菜式原味的烹调方法，在这里主要分享白灼、清蒸和炖煮三种。

白灼

白灼是个美名，说白了就是水煮。这里所说的「水煮」并非水煮肉片这类菜的水煮，而指用清水将食物汆烫。可能大家对水煮会有「健身餐」或是「没有什么味道」的印象，但其实水煮是一种尽可能让食物熟成又能保留「本味」的做法。

每年回家时，我最常做的早餐就是从市场买上新鲜的几两猪肉用酱油稍微腌制几分钟之后，就着白菜或生菜水煮，煮熟后稍微加点盐调味配上河粉，满满一大碗足以让一上午都充满幸福感。在广东、海南等地区，这种早餐叫「粉汤」，几乎是大家每天早上必吃的早餐之一。

图源网络

我家也会做很多「硬菜」，但其实在过年时候，那些大鱼大肉还没吃到一半，用清汤烫熟的蔬菜就早已被一扫而光了。也许也印证了那句话——平平淡淡才是真。白灼后的菜虽然味道平淡，但保留了食材的本味，往往都是解腻的「灵丹妙药」。

推荐菜品：

• （或芥蓝）

图源：美食天下（见以上链接）清蒸

清蒸算是白灼、水煮、焯的「同门师兄」，借助水汽蒸发来将食物蒸熟，同样也能最大限度地保留食材的本味。清蒸和白灼一样也便于操作，有一口锅就能实现。

对于家庭小灶来说，清蒸既是经济便捷的烹饪方式，又是能让食物留有温度的妙招。所以每当初一初二需要热饭热菜时，家里总是会用蒸的方式来操作，而不是用微波炉。

同时清蒸也很适合用来处理海鲜，如鱼、虾等；虽然我们每年都讨一个「年年有余」的好兆头，但是像松鼠桂鱼这种硬菜也比较麻烦，那么其实我们也可以借清蒸的方法做类似于清蒸鲈鱼、清蒸鲳鱼等也是个不错的选择！

将鱼处理好并洗净，并事先用一点盐、料酒并辅以葱姜去腥腌制 5 分钟；腌好后挑出葱姜并倒掉容器中的水后直接上锅大火清蒸，等待 7-9 分钟左右出锅后淋上适量蒸鱼豉油，铺上些许葱姜丝、再浇上些许热油，一道清蒸鱼就大功告成了！

除了清蒸鱼外，这些菜色清蒸的味道也不错：

• （也可用肉糜）

图源：美食天下（见以上链接）炖汤

如果说过年想做点硬菜但又不想太麻烦，那么炖汤绝对是难度低又清淡好吃的选择。 像什么排骨汤、羊肉汤、鸡汤、老鸭汤……听我的，不要你觉得，我要我觉得，炖起来~

炖煮可以让所有从食材里溢出的精华都保留在汤汁里，食材本身就自带「鲜味」属性，所以通过在炖煮完成后加一点点盐（白胡椒粉可加可不加），就能和汤汁里的精华完美结合，有效减少盐的摄入量。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每天食盐摄入量不应超过 5g（一汤匙左右），那么在炖汤的时候应该加多少盐呢？通常来说 500ML 水加 1/3 汤匙的量就足矣。

在炖煮的时候，枸杞红枣和香料，萝卜配菜也少不了（skr~

将肉类焯水去除血沫洗净后下入各种配角配料，加水烧开转小火后，剩下的就交给时间然后期待「好戏开场」吧！

图源：美食天下生食凉拌

相比于烹调后的蔬菜来说，未烹调过的蔬菜产生的亚硝酸盐较少。因此用来生食或凉拌也是不错的选择，当然前提是要确保食材清洗、处理干净。

像沙拉这样的菜虽然不属于传统中国菜，但也不妨在年夜饭上作为点缀，既能保证蔬菜新鲜度，也能让肠胃清爽一些。

但要注意，肉蛋类一定要完全煮熟后食用。

怎样减少亚硝酸盐的摄入

由于受传统文化的影响，我们都喜欢在过年期间讨个吉利的寓意，所以像「年年有余」、「十全十美」等也会反映到餐桌上。

但春节很容易留有剩菜并反复加热，不可避免的会产生亚硝酸盐，所以我们应该尽可能避免亚硝酸盐所带来的危害。

量入为出，菜量适度

减少亚硝酸盐带来的不良影响，最好的方法就是减少剩饭剩菜的数量，那么按照人均合理的食量来决定制作饭菜的多少就是个预先的举措。

像我家一家四口人平时吃饭基本就是三菜或四菜一汤，这样一顿基本上就处于「光盘」。过年的时候也不会准备过多菜式，一般就是再多加一荤一素或两荤一素。

减少腌制品的摄入量

亚硝酸盐在腌制品中尤为常见，但逢年过节免不了也会吃上一些腊肠、腊肉或咸鱼之类的腌制品。因此一方面我们尽可能减少食用腌制品的次数和份量，另一方面如需食用，也可以用热水煮上些时间或者蒸一下（然后把汤倒掉），减少亚硝酸盐的摄入量。

饮酒注意事项

「酒文化」历来都是我们国家的一种文化现象，几乎都能在大大小小的场合里见到酒的身影。

逢年过节，尤其是一年一度的春节这种欢聚时刻，除了和亲朋好友聚在一起吃年夜饭以外，大家也都会在餐桌上把酒言欢。即便是平常不喝酒的人都会小酌两杯，在一些人情味更浓的乡镇里没准可能喝得会更多。

但是「劲酒虽好，可不要贪杯」。

避免空腹饮酒

空腹饮酒一直都是普遍的情况，在餐桌上还未大快朵颐便先开始觥筹交错，借着酒打开餐桌交际的话头，但空腹饮酒始终对身体健康有害，如易醉酒、刺激胃部、对肝脏造成损伤等。

因此为了避免空腹饮酒带来的危害，在用餐之前的一段时间里给胃部稍微「补给」，才是正确的做法；同时在用餐过程中可以多喝点水促进酒精从体液排出，缓解酒精带来的不适感2 。

禁止与药物一同服用

除了空腹饮酒外，还应该切忌服用药物后还饮酒。如服用头孢类药物后和饮酒会导致「双硫仑样反应」严重可能危及生命让「头孢配酒，说走就走」一语成谶了。

除了头孢外，不能和酒精一起服用的药物还有这些，具体可以参考这条微博：

• 青霉素类：阿莫西林、美洛西林
• 头孢菌素类：头孢哌酮、头孢孟多、头孢替安、头孢尼西、头孢替坦、头孢甲肟、头孢唑林、头孢拉定、头孢氨苄、头孢克洛、头孢噻肟、头孢匹胺、头孢呋辛、头孢曲松、头孢他啶
• 头霉素类：头孢美唑、头孢米诺、头孢西丁
• 氧头孢类：拉氧头孢
• 氟喹诺酮类：莫西沙星、左氧氟沙星、诺氟沙星
• 硝基呋喃类：呋喃唑酮
• 硝基咪唑类：甲硝唑、奥硝唑、替硝唑
• 其他抗细菌药物：氯霉素、琥乙红霉素、灰黄霉素
• 抗病毒药物：利巴韦林
• 抗真菌药物：酮康唑
• 抗结核药物：异烟肼

饭后消化

虽然在餐桌上都是敞开了吃，可饭后总有些吃撑吃腻的感觉；尽管守在电视机前看了一段时间的春晚，但是这种感觉仍然没有消退，那么其实我们也可以做一些清肠帮助消化的事情。

饮茶

每年过年期间我爸就会拿出不知道什么时候买的「典藏版」茶叶泡茶，但是由于我不是经常喝茶的人，加上味道过于苦涩，所以对于这些比较传统的茶叶不是很「感冒」。

不过喝茶确实能够缓解油腻感（虽然没有助消化的功能），如果你像我一样不太喜欢和传统茶叶泡出来的茶，那么我推荐你可以尝试一下制作「水果茶」。水果茶听起来好像是某种异类，但其实非常符合年轻人的口味。

个人推荐使用柑桔、橙子或者青柠这类的水果配合茶叶来制作水果茶。一方面果皮本身自带特殊的清香味，另一方面果肉的柠檬酸既可以促进消化，又能中和茶叶的一些苦涩味，但又不会让最后的味道喝起来很奇怪。 当然也可以购买类似「小青柑」这类的品种直接泡也是不错的。

源网络：小青柑茶

娱乐消食

说到有助于消化，那当然还是要让身体走动走动，但基于今年的特殊情况，还是待在屋里消失比较好。这时候我们可以通过玩些小节目让一家人都参与进来，消耗一些脑力和体力。

除了传统的棋牌类，如斗地主、麻将等国民级项目外，还可以玩玩 Switch、解锁一下好玩桌游。

游戏是获取快乐和满足感成本最低的方式之一了，和家人一起玩游戏除了可以让大家饭后运动运动之外，更重要的还能缩小老一辈人和我们这一辈人之间的代沟，并增进感情。

Switch

如果你恰好有一个 Switch，那么其实也可以让爸妈一起参与到游戏中来。Switch 双手柄刚好就可以用于双人游戏的畅玩，让人有种重回小时候玩「小霸王」的感觉。

比如永远玩不腻的分手厨房，可以看看爸妈的实战配合能不能帮他们打出三星，如果你买了健身环就更好了，在客厅原地跑出三公里不是梦！

图源：维基百科

UNO 和 达芬奇密码

UNO 和达芬奇密码同狼人杀之类的卡牌游戏类似，都属于桌游类的娱乐项目。但和狼人杀这类比较烧脑的游戏来说，UNO 和达芬奇密码较为简单，不过简单不代表游戏就平淡无趣；相反，这两款游戏也能很快让参与者感受到有趣和刺激，既考验手速的同时又需要充分调动脑力。

UNO 和达芬奇密码分别都有点像扑克牌和麻将的简化版，规则也比较简单移动，家里的老人小孩都能很快上手（说不定还比你玩得好）。

结尾

随着现在物质条件的改善，大家对于吃的方面已经不仅仅局限于吃什么，还更关注怎样好吃、怎样吃更健康等方面。

趁着这个春节出门走动少，和父母一起更新一下年夜饭菜式，一起好好度过春节吧。最后也祝大家新春快乐！

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