一共15组动作

每个动作坚持一分钟

动作之间休息30秒

不用每天都练

可以每隔一天进行一次训练

动作1

双手平举过头顶 随后撑地

用上肢力量向前攀 返回后站立

双手举过头顶 如此反复

动作2

手掌撑地 双脚蹬地

左膝盖往右踢

右膝盖往左踢 左右交替

动作3

手掌、足尖撑地 身体呈一条直线

双腿跳跃式分开、并拢

动作4

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线

左右手交替触摸膝盖

让身体从一字型变成V字型

再变回一字型

动作5

左右跳跃，同时左右腿交替向后踢

动作6

向前跳跃一大步 用足尖快速后退至原位

再次向前跳跃，如此反复

动作7

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线

左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖

动作8

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线

运用核心力量，左右脚弓步式跳跃

动作9

双手、一只足尖撑地

一条腿向后悬空抬起

上肢向前攀爬后做一个俯卧撑

完成后后退起立，单膝跳跃

动作10

俯卧撑后起跳

并在最高处击掌，以此循环

动作11

以跪式起跑的方式单膝起跳

左右交替进行

动作12

双手抱头，深蹲跳跃

注意保持腰背挺直，落地时不要太重

动作13

做俯卧撑，起身时左右脚交替贴地攀爬

动作14

双手撑地，双脚蹬地

用上肢的力量让下半身悬空、落地

动作15

以箭步蹲的方式跳跃，左右交替

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区全民 健身科学指导中心/提供

（文章选自健身学院）