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饮食安全的黄金定律

俗话说“病从口入”。自古以来人们就认识到，吃得不好，不但对健康没有帮助，还有可能导致疾病，所以饮食安全应该引起足够的重视。 这8条确保食品安全的黄金定律，可供您参考：

• 食熟即食 。食物一旦煮熟就应该马上吃掉，而在常温下存放了4～5小时的熟食则是最危险的。
• 食熟方食 。对于要煮了吃的食物，一定要煮熟透。所谓熟透，是指食物的所有部位的温度至少达到70度。
• 选择加工处理过的食品。例如，消毒牛奶、用紫外线照射过的新鲜或冷冻食品。
• 保存食物时不要让生、熟食接触，否则容易造成污染，使熟食滋生有害微生物。
• 厨具、餐具要保持清洁。
• 烹饪之前应洗手。如果手有伤口，烹饪时应包扎好，避免与被加工的原材料接触。
• 避免昆虫、猫、狗等接触食物，以免其将有害微生物播散到食物上。
• 饮用水和准备食物所需的水应清洁干净，如怀疑水不干净应把水煮沸或进行消毒处理。

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吃饭要定时定量

我国传统对一日三餐的安排为“早饭要饱，午饭要好，晚饭要少”，这是有道理的。 从时间上来说，一日三餐之间，相隔最好不要超过5个小时。这是因为：

• 如果相隔时间过长，会使人产生饥饿感并体力不支。
• 而相隔时间过短，又会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

在我们的一日三餐中并不是仅仅考虑相隔的时间就够了，还要考虑到机体的生物钟，人体有固定的生物钟活动规律，这其中包括了饮食规律。一般情况如下：

• 早餐的时间应该在早晨7点左右 ，且考虑到与前一天晚餐相隔时间较长，上午又是一个人工作效率最高的时候，所以早餐应保证量和质，也就是早餐要吃“饱”。
• 午餐应该定在12点左右 ，不需要像早餐那样丰盛，吃到七八分饱即可，所以可以适当提高饭“质”，甚至花点时间享受一下饮食的快乐，也就是午餐要“好”。
• 晚餐的时间应该在下午5～6点之间 ，考虑到晚上10～11点就应就寝，因此要吃的少一些，古人推荐粥食一碗，或可稍配一些菜肴，也就是晚饭要“少”。

另外，要根据一天的营养需要合理安排饮食摄入量，而不是根据个人对食品的喜好程度。符合自己的口味则贪吃，不喜欢就不吃，这就违背了饮食规律中“定量”的要求。

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多食多苦患

前人有“多食之人有五苦患”之说，指出了摄食过多的具体危害，即“ 一者，大便数；二者，小便数；三者，扰睡眠；四者，身重不堪修养；五者，多患食不消化”。

吃得多，大、小便就多，身体容易发胖，饮食也不容易消化完全，晚饭吃得太多，还会影响睡眠。这是古人的金玉良言，也是大量观察和实践后的经验总结，值得我们学习并用于膳食养生的实践中。

其实人体自身是一个很严密的系统，每当我们进食到一定量的时候，我们的身体自然会发出信号，那就是“饱”感。我们日常只要细心体会，自然会明显感觉到， 一旦“饱”感出现，那就是适量了，即使这时还有食欲，也应该及时停筷。如果出现“饱胀”“吃撑了”的感觉，那无疑是过量了。

当然，我们以上所提到的感觉，是针对没有疾患的人群，如果是有明显胃肠道疾病，如胃炎、十二指肠溃疡，或者因为其他系统疾病影响到胃肠道功能的，则不在此例。

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少食增寿

“食欲数而少，不欲顿而多”的长寿经验通过在现代研究已证实其科学性。

有科学家断言： 把食物热量减少到维持正常体重所要求的1/3，但保留全部必需的营养物，就可大大延长人的寿命。

有人曾对1400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了试验研究，其中668人，每天吃1～2顿饭，每3个人中就有一个患不同类型的心血管疾病；另外168人把同样的饮食分为6次吃，即一天吃6顿，总量不变，患心血管病的人仅有1/6，比1天吃1～2顿的，患病率减少50%；比1天吃3顿的，患病率下降18.8%，这说明， 少吃多餐对老年人的健康是有益的。

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不吃早餐危害多

其一， 长期不进早餐的人极易患胆结石。通常晚上10时以后，人体便进入空腹状态。如果次日早晨不进餐，待到午饭时，胆汁在胆囊内已停留10余小时，大大增加了胆汁凝聚出结石的机会。

其二， 长期不进早餐，会打乱消化道正常的节律，导致胃肠道功能紊乱，严重者诱发胃炎、十二指肠炎、消化性溃疡等疾病。清晨起来，胃中胃酸的相对浓度较大，如果不及时进食将之消耗掉，就会刺激胃、十二指肠黏膜；加上胃是一个可以收缩膨胀的器官，在早晨，胃已经收缩到很小，不进早餐，还会持续收缩，到午餐时，势必会使胃急剧膨胀，胃黏膜容易受损。长此以往，便容易患胃炎、十二指肠炎、消化性溃疡等疾病。

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晚吃少，何谓少

都说晚吃少有益健康，然而究竟怎样吃才算“少”得恰如其分，还真是件让人伤脑筋的事。养生学家提出了两种简便的衡量方法，供大家参考：

一是每天起床前先握握手，如果感觉吃力，像是发胀的样子，就是昨晚吃饭过量了。这是因为细胞吸收了过剩的营养，没有完全消耗掉，水湿之气停留，从而使细胞肿胀饱满，产生手胀和吃力的感觉。

二是如果睡觉时很容易流口水，或者第二天早晨舌头发胀，呈微紫色，说话时转动不灵活；或者早晨起床后唾液比往常分泌得少，感到口干。都是头天晚饭吃得过饱的表现，应及时调整以后晚饭的量。

同时，“晚吃少”也不能一概而论，要根据不同人的情况而定。 在通常情况下，“晚餐吃得少”是以早睡为前提的，因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担，还会干扰大脑皮质的活动，妨碍入睡。

但对于学生、教师、医生等人而言，由于晚上大多有加夜班的习惯，这样一来，不仅不能少吃晚餐，相反，还要适当加点夜宵。否则经常熬夜挨饿，不仅影响睡眠质量，还会产生胃肠疾病和低血糖症状，对健康不利。因此，晚上需要较长时间工作、学习的人，一定要将晚餐吃饱、吃好。

晚餐饮食应以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康。

人民卫生出版社出版《活到百岁的四季食养》 马烈光