原标题：【科普】早餐喝牛奶还是喝豆浆好？区别原来这么大……

要说早餐喝什么，相信绝大多数人都会选择牛奶和豆浆，早上起来昏昏沉沉喉咙发干，喝一碗牛奶或豆浆，立马就精神焕发食欲大开了。

但是，有些朋友可能会有疑惑，它们可以长期作为早餐吗？牛奶和豆浆，究竟哪个更好呢？一起来看看吧！

综合自生命时报、腾讯医典、丁香生活研究所、养生中国及网络

牛奶VS豆浆

数据来源：中国食物成分表（第6 版），北京大学医学出版社，2018。

1

补钙首选牛奶

如果您是需要补钙的人群，那千万别错过牛奶。

每100克的牛奶中含有 104毫克的钙，喝一包250毫升的牛奶，就能补够一天钙需求量的三分之一。

且牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，是膳食优质钙的主要来源。

而豆浆并不能算是补钙食物，毕竟100克中钙的含量仅有 5毫克，而且不含有促进钙吸收的维生素D。

所以，对想长高点的发育期儿童少年来说，可能牛奶会更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。

2

豆浆能预防慢性病

虽然补钙不如牛奶，但豆浆有些植物营养成分是特有的。以最常见的 大豆异黄酮来说，作为一种植物雌激素，它能够改善更年期不适和骨质疏松。

在脂肪含量上豆浆远低于牛奶，牛奶的脂肪含量约为3%~4%，豆浆为0.7%左右。且豆浆饱腹感强，需要控制体重的人可以常喝。

而且，豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇对血脂高、有肥胖症倾向，患有心血管疾病的人群，豆浆是很好的选择。

因此，豆浆更适合对医嘱控制饱和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性饮用。

3

两者都能补充蛋白质

从蛋白质含量上说，豆浆和牛奶差别不大。

二者所含的蛋白质都是优质蛋白质，而且都含有人体必需的9种氨基酸，易被人体吸收、利用。

所以如果想补充蛋白质的话，选它俩谁都是合适的。

因此，豆浆和牛奶各有特色，每天早饭换着喝最好。

当然，如果有条件的话，最好豆浆和牛奶每天都喝点，比如早上喝牛奶，下午茶来一杯豆浆，补充不同的营养素，还能解馋，是不错的选择。

选一杯适合你的牛奶

不同人群喝牛奶各有讲究，喝不对反而会让营养大打折扣。

01

健康成人、儿童：全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素，且含有天然钙质，利于人体对钙的吸收。

02

血脂异常、减肥者：低脂产品

这类人群不能过多摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸，脱脂牛奶对他们来说是最佳选择，同时，脱脂牛奶还有利于控制热量。

03

天天喝奶的人：巴氏杀菌奶

巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养，但保质期较短，需低温保存，天天喝奶的人可少量多次购买新鲜产品。

04

中老年人：强化维生素AD奶

中老年人肠胃吸收能力变差，钙流失和维生素缺乏较明显，且我国居民普遍缺乏维生素A，强化AD的牛奶是维生素A和D最廉价最方便的来源之一，中老年人可适量选用。

05

乳糖不耐受者：低乳糖奶

这类人群消化道内缺乏乳糖酶，故而无法消化牛奶中的乳糖。

目前市场上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，这种奶的乳糖大多已被分解，可减少不耐受问题。

选择时应该注意产品标示，选择标明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。

06

胃溃疡患者：不适宜喝牛奶

牛奶与胃酸作用后会凝固，加重消化负担，刺激胃酸分泌。如饮用后，有不适感，应先避免饮用，或先少量饮用。

喝豆浆注意4个细节

喜欢喝豆浆的人，做好4件事才不辜负每一滴好营养。

01

别指望靠喝豆浆补钙

如果想通过喝豆浆补钙，最好配合其他方法。

比如每天晒30分钟左右太阳，补充足够的维生素D，促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐，加上半斤青菜，也能满足人一天的钙需求。

02

最好加个蛋

牛奶含有豆浆中没有的维生素A和维生素D。常喝豆浆的人，若能每天吃一个鸡蛋，就能补充营养素的缺失。

03

豆浆一定要煮熟

没熟透的豆浆含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，可能导致头晕、腹痛、恶心等不适。

用豆浆机自制豆浆，可以设定程序温度，一般不用担心。但如果是自己用锅煮豆浆，要特别注意豆浆要煮沸到没有豆腥味后才能喝。

需要提醒的是，一般当我们看到锅里的豆浆出现大量白色泡沫时，就认为已经沸腾了，可以关掉火，品尝美味了。

但这是豆浆的“假沸”现象，此时豆浆的温度只有80℃~90℃，并没有煮熟，应该再煮几分钟。

04

避免与某些药物同服

有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素类（米诺霉素、多西环素）、红霉素（克拉霉素、阿奇霉素、罗红霉素）等抗生素。

建议大家喝豆浆后，最好等30分钟再吃药，以免影响豆浆和药物的吸收利用。如果正在服抗生素，服药和喝豆浆的间隔则应该大于1小时。

牛奶和豆浆各有所长，

大家可以按需选择，

对于健康人群，

可以每天各来一杯哦！

编辑：朱晓华 责编：陈广泰

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