关于腰椎保健的小常识

　　一、保持正确坐姿。上身挺直、收腹，下颌微收，双腿并拢。腰背部保持平直不弯曲。同时要注意经常活动一下，如两肩向后扩展，双足交换。

　　二、注意弯腰动作。弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作，但是往往也会带来疼痛。正确的弯腰姿势应该是先屈曲髋节和膝关节，充分下蹲后再弯腰拾物。避免腰椎间压力增大导致的“闪腰”和韧带拉伤。

　　三、预防腰椎受伤。大多数厨房厨具高度安排都不太合理，在厨房做饭的人更容易损伤腰部，所以要提高腰部保护意识，如洗餐具时可以在水池里加一块木板来调节餐具高度，择菜时可以坐一个高度适当的小凳子，防止腰部过度弯曲损伤腰椎。

　　四、睡势至关重要。睡觉的时候应采取躺卧姿势，可以在腰部底下放一个曲度腰枕治疗仪，将腰椎弧度保持在标准的26度，促进腰部血液循环和受损腰椎组织的修复。

　　五、腰背肌多锻炼。锻炼要遵循一些原则，如强度适当，避免劳累，动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作。应选择适合自己的姿势、动作、强度和进度来进行锻炼。主要包括倒走，“小燕飞”法，“五点支撑”法等。

　　六、避免久坐久站。长期从事坐位工作的人，易发生腰部疲劳。故久坐久站后要注意活动腰部。白领一族，学生一族，长期伏案工作学习及司机等需要久坐者极易患上腰椎疾病。

　　七、正确选择靠垫。靠垫的选择至关重要，靠垫的厚度要合适，不能太薄太软，这样起不到托起腰部的作用。也不要太厚太硬，太厚会造成腰椎过度前屈，太硬则会使腰部更加难受。靠垫一定要放在腰部而不是背部，使靠垫完全配合人腰椎的生理曲度。

　　附录：

　　1、小燕飞法

　　锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后(记住，这非常重要)，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使两大腿用也离开床面，持续2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次练习。我们设计30次练习为一个周期。所以，(2秒+2秒)*30=120秒。仅仅2分钟，就完成了一天的任务，是不是很简单？如果想增加效果，每天可以进行2个周期。

　　2、五点支撑法

　　仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一次练习。练习周期同小燕飞法。