如果缺乏锻炼的话，一个是会影响关节软骨从滑液中吸收营养，另一个是会影响关节的稳定性，都会促进关节软骨磨损加剧，所以，无论是预防还是治疗骨关节炎，适当的锻炼都是必不可少的。那么，中老年人该做哪些运动来保护膝关节呢，主要包括三种运动：关节伸展运动、等长性肌肉收缩、等张性肌肉收缩、耐力锻炼。

01 / 关节伸展运动

膝骨关节炎患者因为关节疼痛，或怕痛或担心加重病情，往往都会减少膝关节的运动，长时间如此的话，一个是前面说的不利于关节软骨获得营养，另外，也会导致关节和关节周围肌肉、韧带等组织的挛缩、萎缩，进而加重病情。所以，膝骨关节炎患者在不引起疼痛或疼痛加剧的情况下，要尽量做关节的伸展活动，以保持关节的功能。

02 / 等长性肌肉收缩

等长收缩也称静力锻炼，即关节不活动，使肌肉收缩，也就是我们常说的“绷紧”，这个过程中肌纤维的长度不变，适合关节肿胀比较严重的患者，通过等长收缩可以增加膝关节的稳定性。

推荐运动：坐姿抬腿

坐在比膝盖高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝关节自然靠在椅子上，然后提起一只小腿，尽量把膝盖打直，维持10秒左右，换另一只腿。每次20下，每日3次以上，锻炼到后期，可以在脚踝处绑上沙袋来增加锻炼效果，但不可使症状加重。

03 / 耐力锻炼

当患者状况较好时，可以适当进行耐力锻炼。一般耐力锻炼主要指户外运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等有氧运动。通过这些有氧运动，可以增加血流、扩张血管，促进局部和全身的血液循环，骨骼和关节也能从中获益，对骨关节炎患者有缓解症状、改善心情等积极的治疗作用。

推荐运动：散步

散步是骨关节炎患者适宜的耐力运动，像游泳、骑车等运动，虽然同样对膝关节负荷小，但受到环境、气候等多方面的营养，只有散步随时可以进行，骨关节炎患者要根据自己病情进展，适当调整散步的速度和时长，一般不要太快，一天40分钟左右就合适，随身体情况好转适当增加。

有膝关节退化的中老年人，在炎症较重时一般不要锻炼，要静养，但一旦症状缓解，就应该把锻炼提上日程。锻炼要遵循循序渐进原则，运动量要逐渐增加，切不可一开始就运动过度，以免造成关节进一步的损伤，另外，锻炼要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网甚至半途而废，锻炼的效果就是软骨的磨损过程一样，是需要通过时间累积来得到结果的，是好是坏全靠坚持。