王先生（化名）是一名中年人，他事业成功，家庭幸福和睦，妻子温柔善良，儿子考上重点大学，在别人的眼中，他是一个成功人士。

但近半年，他总是感到精神疲倦、忧心忡忡、反反复复出现睡眠问题：莫名睡睡醒醒、早醒……以往对工作劲头十足的他，现在明显感到精力不足，力不从心，失去了以往工作的乐趣。

他尝试了运动、按摩、听音乐等方法，这些别人认为有效的方法，对他老说根本没用，仍旧难以入睡。他甚至一度怀疑自己身体患上了不治之症，担心自己会死掉。

王先生变得没有耐心，烦躁易怒，他左思右想没找出原因，去多家医院治疗睡眠问题后，睡眠稍有好转，但还是觉得精力不足。

在家人的建议下，王先生来到成都棕南?医院精神卫生科失眠门诊就诊，医生详细了解情况后，考虑他可能与情绪问题相关，收住入院诊断：轻度抑郁。

治疗一周后好转出院，王先生和家人连连称想不到，如此幸福、事事顺意的自己，竟然会与抑郁相关。

睡不好，真的会死掉吗？

答案是“真的有可能”，研究人员们发现那些睡眠时间少于5小时或多于小时的人全因死亡风险，特别是死于心血管疾病的风险增加两倍。如“90后女演员孙侨潞心梗猝死，生前经常常熬夜拍戏；年仅23岁的拼多多女员工意外离世，生前常常熬夜加班，生前劝大家别熬夜”。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

失眠会影响人的精神状态，让人容易焦虑、抑郁、暴躁，进而加剧失眠状态。

人民日报曾报道：%的中国人存在严重的睡眠问题。每100个人中有22个人过了24点还是睡不着；%的人即使很困，但是上床后仍无法入睡；经常失眠的人患抑郁症的几率是正常人的5倍。

失眠和抑郁症的关系

美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）及国际疾病分类（第十一版）中，抑郁障碍及广泛性焦虑障碍的诊断标准均包含睡眠紊乱。

一项针对抑郁障碍患者、为期13年的大规模随访研究发现，睡眠问题是这一群体仅次于心境低落的第二大常见症状。%的门诊抑郁症患者伴有失眠表现。与此同时，失眠患者报告抑郁及焦虑的比例也显著高于非失眠群体。

研究显示，基线时存在失眠的个体罹患抑郁和焦虑的风险分别为对照的倍和倍。

抑郁症患者中61%的女性存在失眠，69%的男性存在失眠。%的抑郁症患者同时存在入睡困难、夜间觉醒、早醒三种失眠表现。也有研究提示，早醒（比往常早醒1小时以上）是抑郁症特征性的失眠表现。因此，失眠患者，尤其是以早醒为主要表现的，应该常规筛查是否患有抑郁症。

失眠对身体的影响

失眠会影响一个人的免疫系统，一切免疫力降低都和睡眠不好相关。一切疾病都和人体免疫能力相关，失眠可升高一系列躯体疾病的发病风险，包括心脏病、呼吸问题、高血压、肥胖及慢性疼痛等。

睡眠不足或过多均为体重增加的危险因素：一项为期6年的前瞻性研究中，相比于每天睡眠7-8小时者，睡眠时长过短（5-6小时）及过长（9-10小时）者体重增加的风险分别升高35%和25%，代谢综合征的风险分别升高48-83%及81%。

另外，研究显示，失眠患者C反应蛋白水平显著升高，提示全身炎症水平较高，免疫功能降低，而睡眠效能较高的患者白介素-6水平较低。也就是说，好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低体内炎症水平。当然也包括现在的新冠病毒，哪怕出了很有效的疫苗，也绝不可能对任何打了疫苗的人都管用。疫苗到底管用不管用，其中还有一个重大的因素就是你自身免疫力的强弱。

而实际上，通过建立良好的睡眠习惯，改善睡眠环境，不仅能够有效预防失眠，还能对失眠起到积极的治疗作用。具体做法分为以下几步：

纠正错误的睡眠认知

1、不要对失眠的后果过分夸大和关注，比如过分担心失眠会对身体造成很大的损害。

2、对睡眠时间不要苛求，睡眠时间长短因人而异，不是必须睡够8个小时才是正常。只要第二天不感觉疲劳即可。如果你起来之后，精力充沛，那就是一个高质量的睡眠。

二、创造良好睡眠环境

1、睡房光线宜暗，无强光照射，建议拉上柔色或暗色窗帘为宜。

2、睡房安静无噪音为佳，如不可避免，可佩戴耳塞达到降低噪音的目的。

3、寝具选择很重要，床垫相对坚实，被子以轻盈松软，保暖透气为佳，根据自身喜欢选择舒适的枕头。

4、睡房温度以18-20摄氏度为宜，凉爽，但不要寒冷，湿度在50%-60%为宜。

三、养成健康生活习惯

1、在相对固定的时间睡觉或起床，形成良好的睡眠生物钟。

设立严格的就寝及起床时间表，将床上睡眠时间限制平均预期时间，无论真实睡眠时长如何，均保持固定的清醒时间，一般推荐上床时间为晚上22：30左右，起床时间为早上6：00左右。

不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个时间。周末及假期也不要相差多大。通过固定上床起床时间的训练，每日坚持，久而久之就会形成自己内在的生物钟。一定要克服赖床的习惯。尽量不要在白天补觉，尤其不要下午睡觉，否则会导致睡眠节律紊乱。

2、睡前7-8小时不宜饮用咖啡或浓茶，晚餐不易过饱，临睡前2小时内不要进食及运动，睡前不宜观看恐怖的电影或考虑复杂的事情。

3、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你快速入睡，但事实上，会影响整个睡眠质量，很有可能得不到真正的休息。

四、做好睡前准备

1、尝试建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：比如泡澡或泡脚，时间不宜过长（约30分钟左右即可），或者轻松明快的阅读，或者一些具有舒缓疗作用的轻音乐。

2、每天坚持运动30分钟可改善睡眠，较好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，对于改善睡眠来说早上运动可能效果较好。睡前2小时内应避免运动。或者至少每天坚持练习放松技术，如呼吸、聚焦放松、视觉想像及冥想等放松技术，每次坚持30分钟，也可白天尝试几次短暂放松技术（2-3分钟）。

五、建立床与睡眠联系

1、不要在床上做与睡觉或性生活无关的事情，如不要在床上阅读，刷手机或看视频等。研究发现晚上12点以后仍旧在使用手机等电子产品，会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生，导致睡眠节律紊乱，增加患抑郁、焦虑、应激障碍等精神疾病的患病风险。

2、尽可能减少你醒着待在床上的时间，只有在感到有困意的时候才上床。如果在床上15-20分钟左右仍旧无法入睡（不要看表，估计即可），那么就爬起来，去做一些放松的活动，感觉到有困意再上床，一晚上可以重复多次。

六、积极进行正确的药物治疗

失眠有各种不同表现，如入睡困难、睡眠维持困难、早醒、对睡眠质量不满意等，要根据不同的失眠表现，在医生的指导下，选择合适的治疗方法，如药物治疗、物理治疗。服用催眠药物时要按照短期、按需、间断的服药原则，预防镇静催眠药成瘾。物理治疗在失眠的治疗中越来越重要，如经颅磁刺激等治疗。

大家快快行动起来吧~

只要做到上述六个步骤

安稳入睡不再是难题

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